您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

健身人一天摄入多少蛋白质

发布时间: 2025-05-26 08:20

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.2-2.2克/公斤体重,具体需求与训练强度、目标及个体代谢有关。主要影响因素包括运动类型、体重基数、增肌或减脂阶段、蛋白质来源、消化吸收效率。

健身人一天摄入多少蛋白质

1、运动类型:

力量训练者需更高蛋白质支持肌肉修复,建议1.6-2.2克/公斤;耐力运动员侧重能量代谢,1.2-1.6克/公斤即可。高强度间歇训练可能需中间值1.4-1.8克/公斤。

2、体重基数:

超重人群应按理想体重计算,避免过量摄入。例如体重100公斤但体脂率30%者,可能需以70公斤为基准。肌肉量大者可适当增加10-15%摄入量。

3、增肌阶段:

健身人一天摄入多少蛋白质

增肌期需创造正氮平衡,每公斤体重1.6-2.2克蛋白质可促进肌蛋白合成。建议分散至4-5餐摄入,训练后30分钟内补充20-30克优质蛋白。

4、蛋白质来源:

动物蛋白如鸡胸肉、鸡蛋的生物价更高,植物蛋白需搭配豆类与谷物提高利用率。乳清蛋白粉吸收快,酪蛋白适合睡前补充,大豆蛋白适合素食者。

5、吸收效率:

年龄增长会降低蛋白质利用率,40岁以上可增加10%摄入量。消化功能弱者建议选择水解蛋白或发酵乳制品,同时补充维生素B6帮助代谢。

健身人一天摄入多少蛋白质

建议通过食物秤和营养软件记录两周实际摄入量,观察肌肉恢复速度与体成分变化调整用量。优先从天然食物获取蛋白质,如三文鱼、瘦牛肉、希腊酸奶等富含亮氨酸的食物。搭配适量碳水化合物可提升蛋白质利用率,运动后按3:1的碳水蛋白比例补充更佳。肾功能正常者无需担忧高蛋白饮食风险,但需保持每日2-3升饮水量促进氮代谢。定期检测尿酮和血尿酸水平,出现持续疲劳或消化不适时应咨询营养师调整方案。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

人一天摄入多少蛋白质
人一天摄入多少蛋白质
人一天摄入的蛋白质量因人而异,一般成年人每天需要摄入约50-60克蛋白质。1、个体差异:不同人群对蛋白质的需求量不同。比如,运动员、孕妇、哺乳期女性、老年人和正在成长的青少年,他们对蛋白质的需求量会更高。运动员因为需要修复和增长肌肉,孕妇和哺乳期女性因为要支持胎儿和婴儿的生长,老...[详细]
发布于 2024-09-18

最新推荐

有脂肪的食物有哪些
有脂肪的食物有哪些
含脂肪的食物主要分为动物性脂肪和植物性脂肪两大类,常见来源包括肉类、乳制品、坚果、食用油等。1、动物性脂肪:动物性脂肪主要存在于肉类和乳制品中。猪肉、牛肉、羊肉等红肉含有较高比例的饱和脂肪酸,尤其是肥肉部分。禽类如鸡肉、鸭肉的脂肪多集中在皮...[详细]
2025-06-05 17:00
都什么食物是高脂肪
都什么食物是高脂肪
高脂肪食物主要包括动物性脂肪、植物油、坚果种子、乳制品和加工食品五大类。日常饮食中需注意控制摄入量,避免过量引发健康问题。1、动物性脂肪:猪油、牛油、羊油等动物油脂脂肪含量超过90%,肥肉、五花肉、动物内脏如猪脑每100克含脂肪9.8克均属...[详细]
2025-06-05 16:59
牛肉是不是低卡食物
牛肉是不是低卡食物
牛肉属于中等热量肉类,每100克瘦牛肉约含125-150千卡。是否为低卡食物取决于具体部位和烹饪方式,主要影响因素有脂肪含量、加工方法、食用分量、烹饪用油及搭配食材。1、脂肪含量:牛里脊、牛腱子等精瘦部位脂肪含量低于5%,热量约125千卡/...[详细]
2025-06-05 16:58
魔芋怎么有一股腥味
魔芋怎么有一股腥味
魔芋的腥味主要来源于其天然含有的三甲胺类物质和加工过程中残留的碱性溶液,可通过浸泡冲洗、高温烹煮、搭配去腥食材、选择优质产品、合理储存五种方式减轻。1、天然成分:魔芋本身含有三甲胺氧化物等挥发性胺类物质,这类化合物在接触空气后会逐渐分解产生...[详细]
2025-06-05 16:58
什么食物会升高尿酸
什么食物会升高尿酸
高尿酸血症主要由嘌呤代谢异常引起,常见升高尿酸的食物包括动物内脏、海鲜、酒精、高糖饮料及红肉。控制这些食物的摄入可有效降低血尿酸水平。1、动物内脏:猪肝、鸡胗等动物内脏嘌呤含量极高,每100克可达300-400毫克。嘌呤在体内代谢后生成尿酸...[详细]
2025-06-05 16:57
哪些食物会升高尿酸
哪些食物会升高尿酸
高尿酸血症与痛风患者需严格控制嘌呤摄入,常见升高尿酸的食物主要有动物内脏、海鲜、浓肉汤、酒精饮料及高果糖食品。1、动物内脏:猪肝、鸡肝、鸭肠等动物内脏嘌呤含量极高,每100克可达300毫克以上。这类食物代谢后产生大量尿酸,急性痛风发作期应完...[详细]
2025-06-05 16:56
蘑菇有减肥的功效吗
蘑菇有减肥的功效吗
蘑菇具有一定的辅助减肥功效。低热量高纤维的特性使其成为减肥饮食的理想选择,主要机制包括增加饱腹感、调节肠道菌群、替代高热量食材、促进脂肪代谢以及提供必需营养素。1、低卡高纤:每100克鲜蘑菇平均仅含22千卡热量,同时提供2.5克膳食纤维。水...[详细]
2025-06-05 16:56