您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

肌肉需要什么物质和营养

发布时间: 2025-05-28 09:00
Scan me!

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

肌肉生长与修复需要蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质五大类营养物质支持。主要依赖优质蛋白质提供氨基酸原料,碳水化合物补充能量,健康脂肪调节激素,维生素D和B族促进代谢,钙镁锌等矿物质参与收缩与修复。

肌肉需要什么物质和营养

1、蛋白质:

肌肉组织的核心构建材料是蛋白质,尤其是含9种必需氨基酸的完全蛋白。乳清蛋白、鸡蛋蛋白和牛肉蛋白的生物利用率较高,能快速刺激肌肉蛋白合成。素食者可选择大豆分离蛋白与藜麦组合补充。每公斤体重每日需摄入1.4-2克蛋白质,力量训练后30分钟内补充20-40克效果最佳。

2、碳水化合物:

运动时肌糖原是主要能量来源,训练后补充快碳能促进胰岛素分泌,加速氨基酸进入肌细胞。燕麦、红薯等低GI碳水可维持稳定供能,香蕉、白面包等高GI碳水适合训练后快速补充。每日碳水摄入量应占全天热量40%-60%,耐力运动员需适当提高比例。

3、健康脂肪:

肌肉需要什么物质和营养

Omega-3脂肪酸通过降低炎症反应提升肌肉修复效率,三文鱼、亚麻籽含量丰富。单不饱和脂肪如橄榄油有助于维持睾酮水平,坚果中的植物固醇能减少训练后肌肉分解。脂肪供能比例建议控制在20%-35%,避免反式脂肪影响血管弹性。

4、维生素:

维生素D3通过调节钙吸收直接影响肌肉收缩力量,日晒不足者需额外补充。B族维生素作为辅酶参与能量代谢,维生素B6特别有助于蛋白质转化。维生素C和E作为抗氧化剂,能减轻高强度训练后的氧化应激损伤。

5、矿物质:

钙离子触发肌丝滑动实现收缩,乳制品和深绿蔬菜是优质来源。镁元素参与300多种酶反应,缺乏会导致肌肉痉挛,可通过南瓜籽补充。锌元素影响蛋白质合成速率,牡蛎和红肉含量较高,素食者需注意搭配豆类与全谷物。

肌肉需要什么物质和营养

肌肉营养需注重训练前后窗口期补充,力量训练后2小时内摄入蛋白质与碳水比例为1:3的餐食效果显著。日常饮食建议采用地中海饮食模式,多选用深海鱼、橄榄油、彩色蔬菜等抗炎食材。水分摄入按每公斤体重30-40毫升计算,运动时每小时额外补充500-800毫升电解质饮料。睡眠期间生长激素分泌高峰是肌肉修复关键期,保证7-9小时优质睡眠比营养补充更重要。定期进行体成分检测,根据肌肉量变化调整蛋白质与热量摄入,避免过量补充增加肝肾负担。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

肌肉恢复需要什么营养
肌肉恢复需要什么营养
肌肉恢复需要蛋白质、碳水化合物、维生素D、镁和抗氧化物质等营养。蛋白质帮助修复损伤的肌纤维,碳水化合物补充能量储备,维生素D和镁参与肌肉收缩与放松,抗氧化物质减少运动后的氧化应激反应。1、蛋白质蛋白质是肌肉修复和生长的关键营养素,由氨基酸组成,其中支链氨基酸对肌肉合成尤为重要。运...[详细]
发布于 2025-06-18

最新推荐

香菇发了一点点霉还可以吃吗
香菇发了一点点霉还可以吃吗
香菇发了一点点霉通常不建议继续食用。香菇霉变可能产生有害物质,即使少量霉斑也可能存在健康风险。香菇在潮湿环境中容易滋生霉菌,霉变后可能产生黄曲霉毒素等有害物质。这些毒素耐高温且难以通过清洗去除,食用后可能刺激胃肠黏膜,引发恶心呕吐或腹泻。轻...[详细]
2025-07-07 17:00
香菇有点霉能吃吗
香菇有点霉能吃吗
香菇表面轻微发霉一般不建议食用,霉变严重时绝对不能吃。香菇霉变可能产生黄曲霉毒素等有害物质,主要有食品安全风险、营养价值下降、消化系统刺激、过敏反应风险、肝脏损伤隐患等问题。1、食品安全风险霉变香菇可能滋生黄曲霉菌等产毒微生物,其代谢产生的...[详细]
2025-07-07 16:35
香菇时间长了还能吃吗
香菇时间长了还能吃吗
香菇存放时间过长是否可食用需根据具体状态判断,未变质通常可食用,出现霉变或异味则不建议食用。新鲜香菇在干燥通风环境下存放3-5天仍可安全食用,此时菌盖呈均匀褐色、菌褶洁白、带有木质清香。若表面出现黏滑感但无其他异常,彻底清洗后高温烹煮仍可食...[详细]
2025-07-07 16:10
芒果皱了还能吃吗
芒果皱了还能吃吗
芒果皱了通常可以吃,但需根据具体情况判断。若仅表皮皱缩无腐烂变质,果肉仍可安全食用;若伴随发霉、酸臭或果肉变色则不建议食用。芒果表皮皱缩是水分蒸发的自然现象,尤其在存放时间较长或环境干燥时易出现。这类芒果因糖分浓缩口感可能更甜,但维生素C等...[详细]
2025-07-07 15:45
家里只有白米饭怎么吃
家里只有白米饭怎么吃
家里只有白米饭时,可以通过搭配简易食材、改变烹饪方式、调整调味方法、制作创意主食、结合时令蔬菜等方式提升营养和口感。白米饭作为基础主食,合理利用现有资源也能实现多样化饮食。1、搭配简易食材利用鸡蛋、豆腐、罐头食品等耐储存食材与白米饭组合。鸡...[详细]
2025-07-07 15:20
白米好吃还是大米好吃
白米好吃还是大米好吃
白米和大米的口感偏好因人而异,主要取决于加工方式和烹饪习惯。白米经过精磨后口感更细腻软糯,大米保留更多膳食纤维和营养素但质地略粗糙。白米的优势在于加工过程中去除了外层麸皮和胚芽,淀粉结构更易糊化,煮熟后黏性适中且颗粒分明,适合制作寿司、炒饭...[详细]
2025-07-07 14:55
炒大米饭怎么做好吃
炒大米饭怎么做好吃
炒大米饭要做得美味,关键在于米饭处理、火候控制和配料搭配。主要有米饭选择、配料搭配、调味技巧、火候掌控、翻炒手法五个要点。1、米饭选择隔夜米饭是炒饭的最佳选择,水分含量适中,颗粒分明不易粘连。新鲜米饭需摊开晾凉降低湿度,避免炒制时结块。米饭...[详细]
2025-07-07 14:31
医院动态 特色诊疗