肌肉生长与修复需要蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质五大类营养物质支持。主要依赖优质蛋白质提供氨基酸原料，碳水化合物补充能量，健康脂肪调节激素，维生素D和B族促进代谢，钙镁锌等矿物质参与收缩与修复。
肌肉组织的核心构建材料是蛋白质，尤其是含9种必需氨基酸的完全蛋白。乳清蛋白、鸡蛋蛋白和牛肉蛋白的生物利用率较高，能快速刺激肌肉蛋白合成。素食者可选择大豆分离蛋白与藜麦组合补充。每公斤体重每日需摄入1.4-2克蛋白质，力量训练后30分钟内补充20-40克效果最佳。
运动时肌糖原是主要能量来源，训练后补充快碳能促进胰岛素分泌，加速氨基酸进入肌细胞。燕麦、红薯等低GI碳水可维持稳定供能，香蕉、白面包等高GI碳水适合训练后快速补充。每日碳水摄入量应占全天热量40%-60%，耐力运动员需适当提高比例。
Omega-3脂肪酸通过降低炎症反应提升肌肉修复效率，三文鱼、亚麻籽含量丰富。单不饱和脂肪如橄榄油有助于维持睾酮水平，坚果中的植物固醇能减少训练后肌肉分解。脂肪供能比例建议控制在20%-35%，避免反式脂肪影响血管弹性。
维生素D3通过调节钙吸收直接影响肌肉收缩力量，日晒不足者需额外补充。B族维生素作为辅酶参与能量代谢，维生素B6特别有助于蛋白质转化。维生素C和E作为抗氧化剂，能减轻高强度训练后的氧化应激损伤。
钙离子触发肌丝滑动实现收缩，乳制品和深绿蔬菜是优质来源。镁元素参与300多种酶反应，缺乏会导致肌肉痉挛，可通过南瓜籽补充。锌元素影响蛋白质合成速率，牡蛎和红肉含量较高，素食者需注意搭配豆类与全谷物。
肌肉营养需注重训练前后窗口期补充，力量训练后2小时内摄入蛋白质与碳水比例为1：3的餐食效果显著。日常饮食建议采用地中海饮食模式，多选用深海鱼、橄榄油、彩色蔬菜等抗炎食材。水分摄入按每公斤体重30-40毫升计算，运动时每小时额外补充500-800毫升电解质饮料。睡眠期间生长激素分泌高峰是肌肉修复关键期，保证7-9小时优质睡眠比营养补充更重要。定期进行体成分检测，根据肌肉量变化调整蛋白质与热量摄入，避免过量补充增加肝肾负担。
