运动员一天吃多少蛋白质

运动员每日蛋白质摄入量建议为1.2-2.0克/公斤体重，具体需求受训练强度、运动类型、体重及恢复阶段影响，主要有训练负荷、运动目标、体重基数、代谢状态、营养分配五个关键因素。

1、训练负荷：

高强度力量训练或耐力运动后肌肉纤维微损伤，需更多蛋白质修复。力量型运动员每日需求可达1.6-2.0克/公斤，耐力运动员建议1.2-1.4克/公斤。例如橄榄球运动员赛季期间需按上限补充，而马拉松选手可适当降低。

2、运动目标：

增肌期需提高至1.6-2.2克/公斤，配合抗阻训练刺激肌肉合成；减脂期保持1.8-2.0克/公斤可减少肌肉流失。体操运动员备赛减重时需特别注意高蛋白饮食，防止力量下降。

3、体重基数：

体重越大者绝对需求量越高，但肥胖运动员需按去脂体重计算。90公斤摔跤运动员若体脂20%，实际应按72公斤瘦体重计算，每日约需115-144克蛋白质。

4、代谢状态：

青少年运动员生长发育期需额外增加10-15%摄入；女性运动员需注意铁与蛋白质协同吸收。游泳运动员青春期每日可增至1.8-2.1克/公斤，月经期女性需搭配血红素铁食物。

3、营养分配：

每餐20-40克蛋白质更利吸收，运动后30分钟内补充乳清蛋白效果最佳。羽毛球运动员可采用早餐30克、午餐35克、晚餐40克、训后20克的阶梯式分配方案。

优质蛋白来源包括鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋清及大豆分离蛋白，建议搭配碳水化合物促进吸收。耐力项目运动员训练中可补充支链氨基酸饮品，力量型运动员睡前可摄入酪蛋白缓释营养。长期超量摄入可能增加肝肾负担，建议每3个月监测肾功能指标，素食运动员需通过藜麦、鹰嘴豆等植物蛋白组合满足需求，乳糖不耐受者可选择水解乳清蛋白补充剂。