水煮花生米比油炸花生米更健康。水煮花生米能保留更多营养成分，减少油脂摄入，适合控制体重和心血管健康人群。油炸花生米热量高，可能产生有害物质，长期食用增加慢性病风险。花生米的健康程度主要与加工方式、营养成分、热量差异、消化吸收、适用人群等因素有关。
水煮花生米采用清水煮沸的方式加工，过程中不添加油脂，能最大限度保留花生中的水溶性维生素和矿物质。油炸花生米需高温油浸炸制，油脂渗透导致花生内部结构改变，部分营养成分在高温下被破坏。加工温度差异直接影响花生米的健康属性。
水煮花生米完整保留维生素B族、维生素E及钾、镁等矿物质，蛋白质变性程度低。油炸过程会使部分维生素氧化分解，虽然脂肪含量增加但多为不健康反式脂肪酸。油炸产生的丙烯酰胺等有害物质可能抵消花生本身的营养价值。
100克水煮花生米约含567千卡热量，同等重量油炸花生米热量可达600千卡以上。油炸过程中花生吸油率可达15%-20%，额外增加的油脂热量可能引发肥胖。对于需要控制能量摄入的人群，水煮是更明智的选择。
水煮花生米质地柔软，蛋白酶抑制剂部分被破坏，更利于蛋白质消化吸收。油炸形成的硬化外壳可能延缓胃排空速度，高温导致的蛋白质变性会降低生物利用率。胃肠功能较弱者更适合选择水煮方式。
水煮花生米适合三高人群、减肥者和老年人食用。油炸花生米香脆口感更受年轻人喜爱，但高血压、高血脂患者应严格控制摄入量。儿童食用建议选择水煮方式以避免过早形成重口味饮食习惯。
从养生角度建议优先选择水煮花生米，食用时控制每日摄入量在30克以内。可搭配芹菜、胡萝卜等蔬菜增加膳食纤维摄入，避免与高盐食物同食。保存时注意密封防潮，发芽或霉变花生务必丢弃。规律运动人群可适当增加花生摄入补充蛋白质，但需相应减少主食量保持热量平衡。特殊体质者食用花生前应咨询医师意见。
