女人来大姨妈吃什么补血

女性经期补血可通过动物肝脏、红肉、深色蔬菜、坚果种子及维生素C食物五种方式实现。经期失血易导致铁元素流失，科学饮食能有效预防贫血。

1、动物肝脏：

猪肝、鸡肝富含血红素铁，吸收率高达20%-30%，每100克猪肝含铁22.6毫克。建议每周食用1-2次，搭配彩椒等维生素C食材可提升铁吸收效率。注意选择新鲜肝脏并彻底煮熟，避免与浓茶同食影响铁质吸收。

2、红肉类：

牛肉、羊肉含优质蛋白和血红素铁，每100克瘦牛肉含铁3.2毫克。推荐选择里脊等低脂部位，采用炖煮方式保留营养。红肉中的维生素B12能促进血红蛋白合成，经期每周摄入3-4次，每次100-150克为宜。

3、深色蔬菜：

菠菜、苋菜含非血红素铁，每100克菠菜含铁2.7毫克。烹饪前焯水去除草酸，搭配柠檬汁或番茄可提高铁吸收率。这类蔬菜同时富含叶酸，能辅助红细胞生成，建议每日摄入200-300克，经期可适当增量。

4、坚果种子：

黑芝麻、南瓜籽含植物性铁和必需脂肪酸，每100克黑芝麻含铁22.7毫克。可制作芝麻糊或加入粥品，每日摄入20-30克。坚果中的铜元素能促进铁代谢，但需控制总量避免热量超标。

5、维生素C食物：

鲜枣、猕猴桃可增强非血红素铁吸收，每100克鲜枣含维生素C243毫克。建议在补铁餐后1小时内食用，每日200克左右。维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁，提升补血效率30%以上。

经期补血需注意饮食搭配与生活习惯调整。建议早餐食用红豆红枣粥搭配水煮蛋，午餐选择青椒炒猪肝配糙米饭，下午加餐坚果与橙子，晚餐进食番茄炖牛肉与凉拌菠菜。避免经期饮用浓茶咖啡，减少钙质摄入干扰铁吸收。保持每日30分钟温和运动如瑜伽散步，促进血液循环。若出现持续头晕乏力等贫血症状，应及时就医检查血红蛋白水平，必要时在医生指导下补充铁剂。经期后继续维持高铁饮食2-3天，帮助身体完全恢复铁储备。