四大坚果是哪四大坚果

四大坚果通常指核桃、杏仁、腰果和榛子。这四种坚果营养丰富，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E及矿物质，具有护心健脑、抗氧化等健康价值。

1、核桃：

核桃含丰富的ω-3脂肪酸，每100克含15克蛋白质和65克脂肪，其中多不饱和脂肪酸占比高达47%。其特有的核桃多酚具有抗炎作用，长期食用有助于改善认知功能。建议每日摄入量控制在20-30克，避免过量导致热量超标。

2、杏仁：

杏仁是维生素E的优质来源，每100克含26毫克维生素E，满足成人每日需求的173%。所含的苦杏仁苷具有调节血脂作用，膳食纤维含量达12克/100克，有助于维持肠道健康。食用时建议选择原味烘焙产品，避免盐焗加工品摄入过多钠。

3、腰果：

腰果含锌量在坚果中名列前茅，每100克提供5.6毫克锌，对免疫系统和生殖健康有益。其脂肪含量相对较低44克/100克，且单不饱和脂肪酸占比达59%，适合血脂异常人群适量食用。需注意生腰果含漆酚，必须经加热处理后食用。

4、榛子：

榛子锰含量尤为突出，每100克含6.2毫克锰，是成人日需量的270%。所含的叶酸和B族维生素对神经系统有保护作用，其抗氧化能力在坚果类中排名靠前。建议连皮食用以获取更多多酚类物质，但过敏体质者需谨慎尝试。

四大坚果建议搭配食用以获取全面营养，每日总量控制在30克以内为宜。可加入早餐燕麦、酸奶或作为沙拉配料，避免高温油炸破坏营养成分。储存时需密封避光，核桃建议冷藏保存防止油脂氧化。特殊人群如婴幼儿、坚果过敏者应避免食用，三高患者需在营养师指导下控制摄入量。长期规律摄入坚果可降低心血管疾病风险，但需注意替代部分烹调油以保证总热量平衡。