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力量训练后补充多少碳水化合物跟蛋白质

发布时间: 2025-05-22 06:12

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力量训练后建议补充20-40克蛋白质和0.8-1.2克/公斤体重的碳水化合物。具体补充量主要与训练强度、体重基数、增肌减脂目标、运动后进食时间窗口、个体代谢差异等因素相关。

力量训练后补充多少碳水化合物跟蛋白质

1、训练强度:

高强度力量训练会导致肌纤维微损伤和糖原大量消耗,此时需增加碳水与蛋白质摄入量。例如90分钟以上大重量训练后,建议按上限补充40克蛋白质和1.2克/公斤体重的碳水。30分钟低强度训练则取下限值即可。

2、体重基数:

体重60公斤与90公斤人群的补充需求存在显著差异。计算公式为:蛋白质克=体重kg×0.3-0.6,碳水克=体重kg×0.8-1.2。大体重人群需优先满足蛋白质总量需求。

3、增肌减脂目标:

力量训练后补充多少碳水化合物跟蛋白质

增肌期建议碳水取1-1.2克/公斤体重,配合30克以上蛋白质;减脂期可降低至0.8克/公斤碳水,但需保证20克优质蛋白摄入以维持肌肉量。乳清蛋白搭配快碳食物效果更佳。

4、进食时间窗口:

运动后30分钟内补充能最大化吸收效率,此时肌肉细胞膜通透性增高。超过2小时后再补充,蛋白质合成速率下降约50%。建议选择消化吸收快的乳清蛋白和葡萄糖。

3、个体代谢差异:

代谢亢进者需增加10-15%的碳水补充量,胰岛素抵抗人群应选择低GI碳水。乳糖不耐受者可用分离乳清蛋白替代,素食者可通过大豆蛋白搭配谷物补充必需氨基酸。

力量训练后补充多少碳水化合物跟蛋白质

运动后营养补充需配合全天饮食规划,建议将70%的蛋白质和碳水安排在训练前后各2小时内。选择鸡蛋、鸡胸肉、糙米、香蕉等天然食物为优先来源,必要时可搭配蛋白粉。同时保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质和4-7克碳水的总量摄入,并定期调整补充方案以适应训练周期变化。水分补充同样关键,每消耗1千卡热量需补充1毫升水,运动中每15分钟应补水150-200毫升。

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