您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

健身如何摄入蛋白质

发布时间: 2025-06-03 10:06

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.2-2.0克/公斤体重,主要通过天然食物和补剂结合的方式补充,具体需求受训练强度、体重基数、目标阶段等因素影响。

健身如何摄入蛋白质

1、计算需求:

增肌期每公斤体重需1.6-2.0克蛋白质,减脂期需1.2-1.6克。60公斤健身者每日约需72-120克,分散到4-5餐中吸收更高效。高强度训练后30分钟内补充20-40克效果最佳。

2、动物蛋白:

鸡胸肉每100克含31克蛋白质,鸡蛋全蛋含6克蛋白且生物价达100。三文鱼富含omega-3和优质蛋白,瘦牛肉含肌酸和血红素铁,乳清蛋白粉吸收率可达98%。

3、植物蛋白:

健身如何摄入蛋白质

大豆分离蛋白含90%以上蛋白且不含胆固醇,藜麦是少有的完全植物蛋白,每杯含8克蛋白。豌豆蛋白粉适合乳糖不耐人群,坚果类提供健康脂肪和植物蛋白。

4、补充时机:

晨起空腹补充快速吸收型蛋白,训练后补充乳清蛋白促进合成,睡前选择酪蛋白缓释吸收。加餐可选用希腊酸奶或蛋白棒,正餐保证每餐30克以上完整蛋白。

5、注意事项:

过量摄入可能加重肾脏负担,长期超过3克/公斤可能引发代谢异常。同时需保证每克蛋白质搭配3-4克碳水化合物,维生素B6帮助蛋白质代谢,每日饮水量需达体重公斤数×40毫升。

健身如何摄入蛋白质

建议采用阶梯式蛋白质补充策略:早餐以鸡蛋、牛奶为主,训练后补充乳清蛋白粉,午餐晚餐搭配禽肉、海鲜等优质蛋白,加餐选择奶酪或蛋白饮品。烹饪方式优先选择蒸煮、烤制,避免高温油炸破坏氨基酸结构。植物蛋白与动物蛋白按1:3比例搭配可提高利用率,同时增加西兰花、菠菜等富含支链氨基酸的蔬菜。定期监测血尿素氮和尿蛋白指标,根据训练周期动态调整蛋白质摄入量,配合足够碳水化合物和健康脂肪才能最大化健身效果。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

18岁健身主播摄入蛋白质过量患肾病 蛋白质为什么不能能过量摄入?
18岁健身主播摄入蛋白质过量患肾病 蛋白质为什么不能能过量摄入?
健美运动员讲究三分练,七分吃。为了练好身材,除了日常训练,还要在吃饭上下功夫。除了经常吃的鸡蛋、牛肉、鸡胸肉,还有人选择更直接的方式——蛋白粉。令人羡慕的肌肉曲线是练出来的,随之而来的却是对身体不可逆转的伤害。18岁的小凌(化名)是宁波著名的网络名人主播。几年前,他早早步入社会,...[详细]
发布于 2021-11-16

最新推荐

有脂肪的食物有哪些
有脂肪的食物有哪些
含脂肪的食物主要分为动物性脂肪和植物性脂肪两大类,常见来源包括肉类、乳制品、坚果、食用油等。1、动物性脂肪:动物性脂肪主要存在于肉类和乳制品中。猪肉、牛肉、羊肉等红肉含有较高比例的饱和脂肪酸,尤其是肥肉部分。禽类如鸡肉、鸭肉的脂肪多集中在皮...[详细]
2025-06-05 17:00
都什么食物是高脂肪
都什么食物是高脂肪
高脂肪食物主要包括动物性脂肪、植物油、坚果种子、乳制品和加工食品五大类。日常饮食中需注意控制摄入量,避免过量引发健康问题。1、动物性脂肪:猪油、牛油、羊油等动物油脂脂肪含量超过90%,肥肉、五花肉、动物内脏如猪脑每100克含脂肪9.8克均属...[详细]
2025-06-05 16:59
牛肉是不是低卡食物
牛肉是不是低卡食物
牛肉属于中等热量肉类,每100克瘦牛肉约含125-150千卡。是否为低卡食物取决于具体部位和烹饪方式,主要影响因素有脂肪含量、加工方法、食用分量、烹饪用油及搭配食材。1、脂肪含量:牛里脊、牛腱子等精瘦部位脂肪含量低于5%,热量约125千卡/...[详细]
2025-06-05 16:58
魔芋怎么有一股腥味
魔芋怎么有一股腥味
魔芋的腥味主要来源于其天然含有的三甲胺类物质和加工过程中残留的碱性溶液,可通过浸泡冲洗、高温烹煮、搭配去腥食材、选择优质产品、合理储存五种方式减轻。1、天然成分:魔芋本身含有三甲胺氧化物等挥发性胺类物质,这类化合物在接触空气后会逐渐分解产生...[详细]
2025-06-05 16:58
什么食物会升高尿酸
什么食物会升高尿酸
高尿酸血症主要由嘌呤代谢异常引起,常见升高尿酸的食物包括动物内脏、海鲜、酒精、高糖饮料及红肉。控制这些食物的摄入可有效降低血尿酸水平。1、动物内脏:猪肝、鸡胗等动物内脏嘌呤含量极高,每100克可达300-400毫克。嘌呤在体内代谢后生成尿酸...[详细]
2025-06-05 16:57
哪些食物会升高尿酸
哪些食物会升高尿酸
高尿酸血症与痛风患者需严格控制嘌呤摄入,常见升高尿酸的食物主要有动物内脏、海鲜、浓肉汤、酒精饮料及高果糖食品。1、动物内脏:猪肝、鸡肝、鸭肠等动物内脏嘌呤含量极高,每100克可达300毫克以上。这类食物代谢后产生大量尿酸,急性痛风发作期应完...[详细]
2025-06-05 16:56
蘑菇有减肥的功效吗
蘑菇有减肥的功效吗
蘑菇具有一定的辅助减肥功效。低热量高纤维的特性使其成为减肥饮食的理想选择,主要机制包括增加饱腹感、调节肠道菌群、替代高热量食材、促进脂肪代谢以及提供必需营养素。1、低卡高纤:每100克鲜蘑菇平均仅含22千卡热量,同时提供2.5克膳食纤维。水...[详细]
2025-06-05 16:56