想增肥可以适量吃高蛋白、高碳水、高健康脂肪的食物，如全脂牛奶、鸡蛋、瘦牛肉、坚果、燕麦等。增肥的核心是让每天摄入的总热量高于消耗的热量，同时保证营养均衡，而不是单纯吃高糖高油的垃圾食品。
全脂牛奶是增肥期间很实用的饮品。每100毫升全脂牛奶能提供可观的能量，同时含有优质蛋白和钙质。蛋白质是肌肉合成的原料，增肥如果只增脂肪而肌肉不足，体型会显得松垮。可以在三餐之外加喝全脂牛奶，也可以和燕麦、香蕉一起打成饮品。乳糖不耐受的人喝完后容易出现腹胀腹泻，可以改用酸奶或舒化奶替代，避免因胃肠不适反而影响进食量。
鸡蛋的蛋白质氨基酸组成接近人体需要，吸收利用率高，蛋黄中还含有卵磷脂、维生素A、维生素D和多种B族维生素。增肥期间每天适量吃鸡蛋，既能补充蛋白质，也能提供能量。烹调方式以水煮蛋、蒸蛋、炒蛋为主，避免长期高温油炸，以免摄入过多氧化油脂。血脂偏高的人群应在医生或营养师指导下控制蛋黄摄入量。
瘦牛肉富含优质蛋白、铁、锌和维生素B12，有助于肌肉合成和改善贫血状态。部分人消瘦与缺铁性贫血有关，补足铁元素后食欲和体力都会改善。牛肉可以炖、炒、煮汤，搭配土豆、胡萝卜一起烹调，既增加热量又提升口感。咀嚼功能较差或消化能力弱的人，可以把牛肉剁碎做成肉丸、肉饼，减轻胃肠负担。
坚果属于能量密度很高的食物，核桃、腰果、杏仁、花生等都含有大量健康脂肪和一定量的蛋白质。增肥期间可以在两餐之间抓一小把坚果作为加餐，也可以把坚果碎撒在酸奶、燕麦粥里。坚果热量高，一次不宜吃得过多，否则容易引起腹胀和消化不良。对坚果过敏的人群应完全避免食用，防止出现皮疹、呼吸困难等过敏反应。
燕麦是优质碳水化合物的来源，含有膳食纤维、B族维生素和多种矿物质，能稳定提供能量。增肥时可用全脂牛奶煮燕麦，再加入香蕉、坚果和少量蜂蜜，做成热量较高的早餐或加餐。膳食纤维摄入过多会带来较强饱腹感，反而让人吃不下其他食物，所以燕麦一次不宜吃太多，应与鸡蛋、肉类等搭配，保证总热量和蛋白质都充足。
增肥期间建议规律进餐，在三餐基础上增加两到三次加餐，保证每天总热量摄入充足，同时配合适量的力量训练，让增加的部分更多转化为肌肉。食物选择上应兼顾主食、蛋白质和蔬菜水果，避免只靠甜饮料和油炸食品堆热量。如果长期消瘦、怎么吃都不长肉，或伴随腹泻、发热、食欲明显下降等情况，建议及时到消化科或内分泌科就诊，排查甲状腺功能亢进、慢性胃肠疾病、糖尿病等可能原因，在医生指导下调整饮食和治疗方案。
