肌酸在训练前或训练后服用均可，关键取决于个人训练目标和身体反应。肌酸补充的核心在于维持体内肌酸储备的稳定性，主要有训练前补充提升爆发力、训练后补充促进恢复、随餐服用增强吸收、分次补充维持浓度、长期规律服用效果更佳等方式。
训练前30分钟服用肌酸有助于提高磷酸肌酸储备，为高强度运动提供即时能量。肌酸通过快速补充ATP可延缓肌肉疲劳，尤其适合力量训练、短跑等爆发力需求高的运动。此时需配合适量碳水化合物以促进肌酸转运至肌肉细胞。
训练后30分钟内服用肌酸能加速肌糖原再合成，利用胰岛素敏感性窗口期增强吸收。此时肌肉细胞膜通透性增加，更有利于肌酸储存，对肌肉修复和超量恢复有积极作用。建议搭配蛋白质共同摄入以协同促进合成代谢。
将肌酸与正餐同服可借助食物刺激胰岛素分泌，提高肌肉对肌酸的摄取效率。富含碳水化合物的餐食能激活钠依赖性转运体，使肌酸吸收率提升。此方法适合日常维持期使用，避免单独空腹服用可能引起的胃肠不适。
每日总量分2-3次服用可保持血液肌酸浓度稳定，避免单次大剂量造成的浪费。常见方案为训练前后各服一半剂量，非训练日则均匀分配。分次补充特别适合冲击期后转入维持期的长期使用者。
肌酸需要持续补充才能饱和肌肉储存，短期使用效果有限。建议每日固定时间服用形成规律，肌肉肌酸浓度通常在5-7天达到饱和。停止补充后肌酸水平会缓慢下降，故需长期坚持才能维持运动表现增益。
肌酸服用时间需结合个体训练反应调整，初期可尝试不同时段观察效果。无论何时补充，每日3-5克的常规剂量均安全有效。使用期间应保证每日饮水量超过2000毫升以充分发挥水合作用，避免高温环境下训练时脱水风险。肾功能异常者使用前应咨询同时注意选择纯度达99%以上的医药级肌酸产品。配合科学训练与均衡饮食，肌酸才能最大化提升运动表现。
