肌酸在训练前或训练后补充均可，训练后补充可能更有利于肌肉恢复和合成。肌酸补充时机主要取决于训练目标、个人耐受性和吸收效率。
训练后补充肌酸能更直接促进肌肉恢复。高强度运动会导致肌酸磷酸盐消耗，训练后30分钟内补充可快速补充肌酸储备，此时肌肉细胞对营养物质的吸收能力增强，有助于加速蛋白质合成和减少肌肉分解。配合碳水化合物一起摄入能进一步提高肌酸吸收率，促进糖原恢复。长期在训练后补充肌酸可增加肌肉内肌酸储量，提升后续训练表现。
训练前补充肌酸可提升运动中的能量供应。训练前1小时左右补充能使肌酸在运动时达到较高血液浓度，为高强度训练提供更多磷酸肌酸能量。这种方式适合需要爆发力的短时运动，如短跑、举重等。但部分人群训练前摄入可能出现胃肠不适，需根据个体反应调整用量。训练前补充需保证充足水分摄入，避免脱水影响运动表现。
肌酸补充需持续使用才能维持肌肉内浓度，建议每日固定时间补充3-5克。初次使用者可从训练后补充，适应后根据训练反应调整时机。搭配适量蛋白质和碳水化合物能优化吸收效果，避免与咖啡因同服可能影响肌酸作用。肾功能异常者使用前应咨询补充期间需监测饮水量和身体反应。
2024-10-05
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