增肌期间建议适量摄入高蛋白食物、优质碳水及健康脂肪，主要有鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、燕麦、坚果等。蛋白质帮助修复肌纤维，碳水提供训练能量，脂肪调节激素水平。
鸡胸肉是典型的高蛋白低脂食物，每100克含蛋白质约24克，脂肪仅1.2克。其蛋白质生物利用率高，富含支链氨基酸，能有效促进肌肉合成。建议选择水煮或烤制方式，避免油炸破坏营养。搭配西兰花等蔬菜可提升维生素摄入。
鸡蛋含有人体所需的全部必需氨基酸，蛋黄中的卵磷脂有助于营养吸收。全蛋摄入可提供维生素D和胆碱，对肌肉收缩和神经调节有重要作用。健身人群每日可食用2-3个全蛋，胆固醇正常者无须担心血脂问题。
三文鱼富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白，每100克含17克蛋白质。其抗炎作用能缓解训练后肌肉酸痛，DHA成分还可提升神经肌肉协调性。建议每周食用2-3次，选择低温烤制保留营养，避免过量摄入重金属风险。
燕麦是低GI碳水来源，富含β-葡聚糖和B族维生素。其缓释能量特性可维持训练耐力，膳食纤维促进蛋白质吸收。训练前1小时食用50克燕麦能提升运动表现，搭配乳清蛋白粉效果更佳。
杏仁、核桃等坚果提供健康脂肪和植物蛋白，含有精氨酸和镁元素。适量摄入有助于促进生长激素分泌，建议每日摄入30克左右。选择原味坚果避免盐糖添加剂，搭配酸奶可提升蛋白质利用率。
增肌饮食需注意营养均衡与热量盈余，每日蛋白质摄入量建议按每公斤体重1.6-2.2克计算。训练后30分钟内补充蛋白质和快碳能加速恢复，如香蕉配乳清蛋白。同时保证充足睡眠和水分摄入，避免酒精影响肌肉合成。定期调整饮食计划，根据体脂变化增减碳水比例，必要时咨询专业营养师制定个性化方案。
