老人预防骨折需从饮食运动安全三方面着手

由于老年人多伴有骨质疏松加之身体的灵活性、协调性均不如年轻人，因此很容易发生骨折。有研究显示中老年人骨折后1年内死亡率会增加20%，因此老年人应重视对骨折的预防，专家建议应从以下三个方面来保持骨骼健康。

合理饮食增加骨密度

1、补足钙质：老年人每日应摄取800～1200毫克的钙，富含钙的食品有奶制品、豆制品、部分海产品、蔬菜、水果等。

2、维持食物正常的钙磷比例：因为当钙磷比值小于1：2时，会使骨骼中的钙溶解和脱出增加，因此建议钙磷比值保持在1：1或2：1的水平。富含磷的食物有各种家禽、大蒜、芝麻、杏仁、牛肉等。另外，还应适当补充富含镁的食物，如豆腐、脱脂酸奶、麦芽、南瓜籽等。

3、适当补充优质蛋白质：奶中的乳白蛋白、蛋类的白蛋白、骨头里的骨蛋白都含有胶原蛋白和弹性蛋白，可促进骨的合成。

4、补充维生素：维生素D促进钙的吸收，有利于钙的骨化，除了适量补充维生素D外，还应多晒太阳。维生素A参与骨有机质胶原的合成，老年人每日应摄取的维生素A为800微克，维生素A的来源包括蛋黄、动物肝脏、黄红色蔬菜以及水果。维生素C有利于钙的吸收，对胶原合成也有利。维生素B12水平低的老人骨折危险比其他老人高出70%，应注意补充维生素B12，鸡蛋、鱼、禽肉以及其他肉食都富含维生素B12。

适当运动维持骨骼健康

老年人坚持规律锻炼，可预防骨量丢失，减轻骨质疏松的程度。通过锻炼肌肉，可增加身体的平衡性，让人反应敏捷，并保持良好的大脑调节能力和关节灵活性，能够减少跌伤的发生。推荐以下三种锻炼方式：

1、力量训练：可以增强上臂和脊柱的力量，还能减慢骨质疏松的进展，游泳等水中有氧运动同样有益于身体健康。

2、负重的有氧运动：包括散步、跳舞、爬楼梯以及园艺劳动等。这类运动可以锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼矿物质的流失。

3、柔韧性训练：能增加关节活动度，有助于身体平衡并防止肌肉损伤。

做好安全防范少摔倒防止意外损伤

1、及时清除室内易绊跤的障碍物，家里尽量不要铺地毯和地板革，因为接缝处有可能绊脚。电线、电话线要远离地板。

2、桌、椅、沙发等家具应稳固，不能摇摆晃动。屋内地板和鞋子要防滑，老年人在家最好不要穿拖鞋。

3、保持家居环境明亮，老年人床头要时刻备一支手电筒。卫生间地面要保持干燥，不能有积水。

4、浴室和坐便器旁边要安装可供老年人方便使用的把手，夜间卫生间内可开着夜灯。尽量避免夜间去卫生间上厕所。那些患有白内障、青光眼、帕金森病、脊髓性颈椎病、脑血管病后遗症等疾病的老年人，最好在床边放上便器，以尽量避免夜间去卫生间上厕所。

5、外出行走时应注意路面交通情况，过马路要走人行横道，可以借助手杖辅助行走。天气不好，尤其下雪、下雨时不要外出。

6、老年人洗澡时最好有人陪同，洗澡时要坐在凳子上，不要单腿站立穿衣服。

7、上下楼必须手扶栏杆，踩稳楼梯。

9、老年人床铺不宜高，夜间起身时必须开灯，先在床上坐一会儿再下地。若猛然起床下地，易发生体位性低血压，导致晕倒骨折。