运动后可以适量吃西蓝花、菠菜、胡萝卜、番茄、紫甘蓝等蔬菜补充营养。
西蓝花富含维生素C和膳食纤维，有助于运动后肌肉修复和消化功能恢复。其含有的萝卜硫素具有抗炎作用，可缓解运动后的肌肉酸痛。建议焯水后凉拌或清炒，避免高温长时间烹饪破坏营养。
菠菜含有丰富的铁元素和叶酸，能帮助运动后血红蛋白合成。其中的镁元素可预防运动后肌肉痉挛，硝酸盐成分有助于提升运动耐力。生食时注意焯水去除草酸，与富含维生素C的食材搭配更利铁吸收。
胡萝卜中的β-胡萝卜素能在体内转化为维生素A，帮助运动后黏膜修复和视力保护。含有的钾元素可调节运动后电解质平衡，膳食纤维促进肠道蠕动。建议用少量油脂烹制提高营养素吸收率。
番茄富含番茄红素和维生素C，具有抗氧化作用，可减轻运动产生的自由基损伤。其高水分含量能辅助运动后补水，有机酸成分刺激消化液分泌。生吃或做成少油番茄汤都是不错的选择。
紫甘蓝含花青素和硫代葡萄糖苷，能缓解运动后的氧化应激反应。维生素K含量较高，可促进运动后骨骼健康。凉拌时加柠檬汁可提高铁吸收率，发酵成泡菜还能增加益生菌摄入。
运动后选择蔬菜时应注意多样化搭配，不同颜色蔬菜可提供更全面的营养素。建议将蔬菜与优质蛋白食物如鸡蛋、鸡胸肉组合食用，避免过量摄入高纤维蔬菜影响矿物质吸收。烹饪方式以蒸煮、凉拌为主，控制油脂添加量。特殊人群如胃肠功能较弱者，可将蔬菜切碎或制成蔬果汁便于消化。运动后补餐时间建议在30-60分钟内完成，此时营养吸收效率较高。长期运动人群可定期调整蔬菜种类，预防营养不均衡。
