人体在能量不足时会优先消耗糖原，随后分解脂肪，最后才会分解蛋白质供能。这一过程主要受运动强度、持续时间、饮食状态等因素影响。
运动初期或低强度活动时，身体主要依赖血糖和肌糖原供能。当糖原储备消耗较多时，脂肪组织中的甘油三酯会分解为游离脂肪酸进入血液，成为主要能量来源。脂肪氧化需要充足氧气参与，因此中低强度有氧运动更能促进脂肪消耗。
极端饥饿或长期热量赤字状态下，机体可能通过糖异生作用分解肌肉蛋白质供能。这种情况通常发生在体脂率极低或持续禁食超过72小时后。蛋白质分解会导致肌肉流失，影响基础代谢率，建议通过规律进食和适量蛋白质摄入避免该情况。
保持合理热量缺口与均衡营养摄入是健康减脂的关键。建议每日热量缺口控制在500千卡以内，保证每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，配合力量训练维持肌肉量。选择快走、游泳等中低强度有氧运动，单次持续30分钟以上可提升脂肪供能比例。避免长期采用极低热量饮食，定期监测体脂率与肌肉量变化。
