运动时优先消耗脂肪还是蛋白质取决于运动强度和持续时间，低强度长时间运动主要消耗脂肪，高强度短时间运动可能消耗部分蛋白质。
运动强度较低且持续时间较长时，身体主要依赖脂肪作为能量来源。这类运动包括慢跑、快走、游泳等有氧运动，脂肪分解为脂肪酸和甘油进入三羧酸循环产生能量。此时蛋白质供能比例通常低于百分之十，肌肉组织基本不会明显分解。保持运动心率在最大心率的百分之六十至百分之七十区间，脂肪氧化效率达到较高水平。
运动强度较高且持续时间较短时，身体会动用更多糖原和少量蛋白质供能。无氧运动如短跑、力量训练会消耗肌糖原，当糖原储备不足时可能分解肌肉蛋白质转化为葡萄糖。蛋白质供能比例可能上升至百分之十五左右，但健康人群在正常饮食下不会出现大量肌肉流失。运动后及时补充碳水化合物和优质蛋白有助于减少蛋白质分解。
建议根据运动目标调整运动方式，减脂为主可选择中等强度有氧运动并配合心率监测，增肌为主应注重力量训练与蛋白质补充。无论哪种运动都需保证充足的热量摄入和营养均衡，避免长期处于能量负平衡状态。运动前后适当补充碳水化合物和水分，有助于维持运动表现和恢复。
