“盐”多必失 减盐行动只需记住这4招

食盐被称为“百味之王”，是日常生活中必不可少的调味品。据2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示：我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5克，远远超过《中国居民膳食指南（2016）》中建议的每人每天6克盐的用量。高盐饮食在我国居民的饮食习惯中普遍存在，过多的盐摄入会增加高血压、脑卒中、胃癌的发病风险。

食盐过量，危害大

增加高血压的发病风险

食盐的摄入对高血压的影响非常大。高盐饮食会导致血容量增加、血管腔变窄，使血压上升。过多的盐摄入还可改变血压昼高夜低的规律，变成昼高夜也高，使发生心脑血管意外的危险性大大增加。

增加脑卒中的发病风险

高盐摄入是高血压的一个重要独立风险因子，而高血压是脑卒中的重要危险因素。WHO有研究发现，高盐摄入会使脑卒中的发生风险增加24%，其中，脑卒中死亡率增加63%。

增加胃癌的发病风险

长期高盐摄入还会造成胃粘膜损伤，发生充血、水肿、糜烂、溃疡的功能病理改变，使胃粘膜细胞有癌变的风险；摄入过量盐分还会降低胃粘膜的防卫能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。

减盐行动需要4妙招

食材替代法

新鲜的食材本身带有各自天然的味道，尽可能利用食物本身的味道来调味，减少对食盐的依赖。在调味品中，糖能减轻咸味，而醋能增加咸味，做菜时不妨放点醋，既能控盐，还能杀菌助消化，减少食物中维生素的流失。另外，还可以利用花椒、辣椒、葱、姜、蒜等这些天然的调味品来增鲜提味，减少盐的用量。

巧用烹调方法

烹调菜肴时多选用蒸、煮、炖的方式，享受食物的天然味道，不必每道菜都加盐。其次，等到出锅时再放盐，这样食盐就不会渗透到食材中，而是依附在表面，在保持同样咸度的情况下，可以有效减少食盐的用量。

学习量化用盐

中国居民膳食指南建议成人每天的食盐用量不超过6克，也就是一啤酒瓶盖的量。在家烹饪时使用控盐勺或控盐壶，逐渐减少用量，做好一天食盐的总量控制。60岁以上或由家族性高血压的人，对食盐摄入量的变化更为敏感，血压会随着食盐摄入量的多少而变化，因此量化用盐很关键。

注意“隐性盐”

零食多为高盐食物，比如薯片、话梅、瓜子等，为了改善口味，在制作过程中都会加入盐。还有一些食品比如面包、饼干、甜点等，虽然吃起来没有咸味，但实际上也都含有盐。在烹制菜肴时经常用到的鸡精、味精含钠量都较高，应特别注意。另外，酱油、豆瓣酱、咸菜都含有“隐性盐”。10毫升酱油的含盐量约为1.6~1.7克，10克豆瓣酱含盐约为1.5克，与15克榨菜的含盐量差不多，因此如果使用了这些调味料就要相应的减少食盐用量。