七种颜色的蔬菜主要有红色、橙色、黄色、绿色、紫色、黑色和白色，常见代表包括西红柿、胡萝卜、玉米、西蓝花、紫甘蓝、黑木耳和白萝卜等。
红色蔬菜富含番茄红素和花青素，具有抗氧化作用。西红柿是典型代表，含有丰富的维生素C和钾元素，有助于保护心血管健康。红辣椒中的辣椒素能促进新陈代谢，红苋菜则富含铁和钙，适合贫血人群食用。这类蔬菜适合凉拌或快炒，避免长时间高温破坏营养素。
橙色蔬菜以胡萝卜素为主要色素，在体内可转化为维生素A。胡萝卜含有大量β-胡萝卜素，对视力保护有益。南瓜富含膳食纤维和钴元素，能调节血糖代谢。甜椒的维生素C含量超过柑橘类水果，彩椒生吃更能保留营养。这类蔬菜建议用油脂烹调促进营养素吸收。
黄色蔬菜含有叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康尤为重要。玉米胚芽中含维生素E和亚油酸，黄心红薯富含钾和碳水化合物。黄椒的维生素B族含量较高，姜黄中的姜黄素具有抗炎特性。这类蔬菜适宜蒸煮或烤制，避免油炸导致营养流失。
绿色蔬菜含叶绿素和叶酸，西蓝花富含硫化物和维生素K，菠菜含有草酸需焯水后食用。芹菜茎含钠较高，高血压患者需控制摄入量。油麦菜和茼蒿富含膳食纤维，适合清炒或做汤。深绿色蔬菜钙含量较高，但草酸可能影响吸收，建议搭配高维生素C食物。
紫色蔬菜花青素含量最高，紫甘蓝的维生素U有助于修复胃黏膜。紫薯含硒元素和原花青素，茄子皮中的龙葵碱需充分加热分解。紫洋葱槲皮素含量是白洋葱的数倍，具有抗过敏作用。这类蔬菜适宜低温烹调，长时间煮炖会导致色素溶解。
黑色蔬菜含有多酚类物质和微量元素，黑木耳的铁含量是猪肝的数倍，但属于非血红素铁。紫菜富含碘和牛磺酸，海带含褐藻胶可吸附重金属。香菇多糖能增强免疫力，建议每周食用数次。这类食材泡发时间不宜过长，避免营养流失。
白色蔬菜含硫化物和大蒜素，白萝卜中的芥子油能促进消化。花椰菜富含萝卜硫素，莲藕的黏液蛋白保护胃肠黏膜。山药含薯蓣皂苷和淀粉酶，适合脾胃虚弱者。这类蔬菜可生食或炖汤，高温会破坏部分活性成分。
不同颜色蔬菜应搭配食用，每日摄入量不少于500克。深色蔬菜占比需超过一半，注意清洗农药残留。特殊人群如肾病患者需控制高钾蔬菜，痛风患者限制高嘌呤蔬菜。建议采用蒸煮、凉拌等低温烹调方式，最大限度保留营养素。每周轮换蔬菜种类，避免营养摄入不均衡。
