蛋白质在健身前或健身后补充各有优势，需根据训练目标和个人需求选择。健身前补充有助于预防肌肉分解，健身后补充则更利于肌肉修复和生长。
蛋白质在健身前补充可以为身体提供能量储备，减少训练过程中的肌肉分解。训练前30分钟至1小时摄入蛋白质，能够维持血液中氨基酸浓度，尤其适合空腹训练或长时间高强度运动人群。乳清蛋白因其快速消化特性常被推荐选择，搭配少量碳水化合物效果更佳。但需注意避免过量摄入导致训练时胃肠不适，敏感人群可选择植物蛋白粉降低消化负担。
健身后补充蛋白质是促进肌肉合成的关键窗口期。训练后30分钟内摄入蛋白质能最大限度刺激肌肉蛋白合成，乳清蛋白与酪蛋白的组合可兼顾快速吸收和持续供能。此时补充需配合适量碳水化合物以加速糖原恢复，蛋白质与碳水化合物的比例建议为1：3至1：4。长期力量训练者可采用分次补充策略，训练后立即补充快速蛋白，2小时后再补充缓释蛋白。
无论选择健身前或健身后补充蛋白质，都应注意每日总摄入量不超过每公斤体重2克。天然食物如鸡胸肉、鸡蛋、希腊酸奶等应与蛋白粉搭配使用，避免单一补充。训练前后保持充足水分摄入，肾功能异常者需在医生指导下调整蛋白质摄入量。定期监测体成分变化，根据训练阶段动态调整补充策略。
