健身前后补充蛋白质各有侧重，运动前补充有助于防止肌肉分解，运动后补充则更利于肌肉修复合成。蛋白质补充时机需结合训练强度、个人体质及饮食结构综合调整。
运动前1-2小时补充适量蛋白质可提供持续氨基酸供应，减少训练过程中肌肉蛋白的分解。乳清蛋白、鸡蛋等快速吸收的优质蛋白是理想选择，搭配少量碳水化合物能延缓疲劳。但需避免高脂难消化食物，防止训练时胃肠不适。高强度训练者或空腹训练人群更需重视运动前蛋白补充。
训练后30分钟内是肌肉修复的黄金窗口期，此时补充蛋白质能最大限度刺激肌肉蛋白合成。建议选择乳清蛋白配合快碳，促进胰岛素分泌以加速营养输送。酪蛋白等缓释蛋白适合睡前补充，持续提供氨基酸。长期力量训练者每日每公斤体重需摄入1.5克以上蛋白质，分4-6次补充效果更佳。
蛋白质补充需配合科学训练计划，单次摄入量控制在20-40克为宜。乳糖不耐受者可选择分离乳清蛋白或植物蛋白粉，肾功能异常者应遵医嘱调整摄入量。建议通过天然食物获取大部分蛋白质需求，如鸡胸肉、鱼类、豆类等，必要时用蛋白粉作为补充。定期监测体成分变化，根据肌肉增长情况动态调整蛋白质摄入策略。
2025-04-22
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