60岁人群每天散步6000-8000步为宜，具体步数需结合心肺功能、关节状况、基础疾病、运动习惯、体重指数等因素调整。
6000-8000步的运动量对多数健康老年人较为安全，有助于维持心肺耐力而不增加关节负担。该步数范围相当于中等强度有氧运动，能促进血液循环，帮助控制血糖血脂，同时降低跌倒风险。散步时应选择平坦路面，穿着缓冲性能好的运动鞋，避免在极端天气下外出。若过程中出现胸闷或关节疼痛，需立即停止并咨询
存在骨关节炎或心功能不全的老年人，建议将步数控制在3000-5000步。这类人群需优先考虑运动安全性，可分多次完成目标步数，每次不超过20分钟。运动前后做好热身拉伸，必要时使用护膝等辅助工具。严重骨质疏松患者应避免长时间负重行走，可改为水中行走或骑自行车等低冲击运动。
散步后建议补充适量水分，可搭配牛奶等高钙食物帮助骨骼健康。日常饮食需保证优质蛋白摄入，如鱼肉豆制品，配合深绿色蔬菜补充维生素K。运动时间宜选在上午9-11点或下午4-6点，避免空腹或餐后立即运动。定期监测血压和心率变化，逐步建立规律运动习惯，结合太极拳等柔韧性训练效果更佳。
2021-04-29
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