健身后30分钟内补充蛋白质效果较好。蛋白质补充时机主要与肌肉合成窗口期、运动强度、个体代谢率、蛋白质类型、饮食结构等因素相关。
健身后30分钟至2小时是肌肉修复和生长的黄金时段，此时补充蛋白质有助于促进肌肉蛋白合成。运动会导致肌纤维微损伤，及时摄入蛋白质可为肌肉提供修复原料，乳清蛋白因其快速吸收特性常被推荐。高强度力量训练后对蛋白质需求更高，需适当增加摄入量。
部分人群因胃肠功能较弱或运动后食欲不佳，可适当延后至1小时内补充。乳糖不耐受者建议选择植物蛋白粉或水解蛋白产品，避免消化不良。夜间训练后若临近睡眠，可选择缓释酪蛋白搭配少量碳水化合物，维持夜间氨基酸供应。
建议根据运动类型和个体差异调整蛋白质补充策略，优先选择优质蛋白如鸡蛋、瘦肉、乳制品或蛋白粉。搭配适量碳水化合物可提升吸收效率，避免空腹摄入蛋白质造成浪费。长期健身人群需保持每日均衡蛋白质摄入，单次补充量控制在20-30克为宜，过量可能增加肝肾负担。运动后及时补水同样重要，可促进蛋白质代谢和营养输送。
