力量训练后30分钟内补充蛋白粉效果较好。蛋白粉补充时机主要考虑训练强度、个体代谢差异、蛋白质需求阶段、消化吸收效率、训练目标等因素。
力量训练会造成肌纤维微损伤，及时补充蛋白质有助于肌肉修复与合成。训练后30分钟至2小时被称为蛋白质补充窗口期，此时肌肉对氨基酸的敏感性较高，尤其是乳清蛋白等快速吸收型蛋白粉能迅速提供合成原料。高强度训练或增肌期人群可适当提前补充时间，低强度训练或减脂期人群可稍延后。
部分特殊情况下可调整补充时间。胃肠功能较弱者建议训练后45-60分钟服用以避免不适，晨起空腹训练者可在训练前少量补充。存在乳糖不耐受症状者应选择分离乳清蛋白或植物蛋白粉，肾功能异常者需严格控制蛋白质总量。夜间训练人群可将蛋白粉与缓释酪蛋白搭配使用。
补充蛋白粉需配合科学饮食计划，日常膳食应优先通过鸡蛋、瘦肉、豆制品等天然食物获取蛋白质。使用蛋白粉时注意水温不超过40度以避免蛋白质变性，避免与酸性饮料同服影响吸收。长期大剂量补充可能增加肝肾负担，建议定期监测肾功能指标，必要时咨询营养师调整补充方案。
2024-10-29
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