健身后选择牛奶或蛋白粉需根据训练强度和营养需求决定，高强度训练后建议优先补充蛋白粉，日常恢复可选择牛奶。
牛奶是天然优质蛋白来源，含有乳清蛋白和酪蛋白两种易吸收成分，同时提供钙质和维生素D。乳糖不耐受人群可选择零乳糖牛奶或酸奶替代。牛奶中的生物活性肽能帮助肌肉修复，但蛋白质含量相对较低，每100毫升约含3克蛋白质，适合中低强度训练后的基础补充。搭配全麦面包或香蕉可提升糖原储备效率。
蛋白粉的蛋白质浓度显著高于牛奶，乳清蛋白粉的吸收速度最快，适合力量训练后30分钟内的蛋白质窗口期。分离蛋白粉更适合乳糖不耐受人群，植物蛋白粉则满足素食者需求。单次摄入20-30克蛋白粉即可达到增肌需求，过量可能增加肾脏负担。建议将蛋白粉与燕麦或坚果混合食用，既能延缓吸收又能补充健康脂肪。
无论选择哪种补充方式，都需配合适量碳水化合物促进蛋白质利用，运动后及时补充水分维持代谢平衡。长期健身人群建议定期进行体成分检测，根据肌肉增长情况调整蛋白质摄入类型和剂量，避免营养单一化。乳制品过敏者可用豆浆或豌豆蛋白粉替代，特殊体质人群应在营养师指导下制定个性化方案。
