吃素一般不会营养跟不上，但需注意科学搭配饮食。长期素食者可能缺乏优质蛋白、维生素B12、铁、钙、锌等营养素，需通过合理膳食补充。
素食者通过多样化食物选择可满足大部分营养需求。豆类及其制品如豆腐、豆浆能提供优质蛋白；全谷物和坚果富含B族维生素及矿物质；深色蔬菜水果补充维生素C和膳食纤维。发酵食品如酸奶或纳豆可部分弥补维生素B12不足。合理搭配藜麦、鹰嘴豆等植物性食材，其蛋白质氨基酸组成更接近人体需求。
特殊人群需额外关注营养缺口。孕妇、儿童及贫血患者对铁和维生素B12需求较高，单纯植物性铁吸收率较低，建议配合维生素C促进吸收。中老年人需增加钙质摄入，可选用强化钙的植物奶或芝麻等食材。严格素食者建议定期检测血清维生素B12水平，必要时在医生指导下使用营养补充剂。
素食者应定期进行营养评估，重点关注血红蛋白、血清铁蛋白等指标。日常饮食可增加菌藻类摄入补充矿物质，如紫菜含碘、香菇含维生素D前体。烹饪时多用焯水减少草酸对钙吸收的影响，避免过量饮茶和咖啡干扰铁吸收。若出现乏力、头晕等不适症状，应及时就医排查营养缺乏可能，不建议自行长期服用复合营养素。
2025-01-25
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