锻炼期间建议适量补充优质蛋白、碳水化合物、维生素、矿物质和水分等营养素，有助于提高运动表现并促进身体恢复。
鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等富含优质蛋白的食物可帮助修复运动后受损的肌肉纤维。乳清蛋白和植物蛋白如大豆蛋白也是良好的选择，但需注意乳糖不耐受人群应避免乳制品。蛋白质摄入时间建议在运动后30分钟内，此时肌肉对营养的吸收效率较高。
全麦面包、燕麦、糙米等复合碳水化合物能提供持续能量，香蕉、葡萄等水果中的简单糖分可快速补充运动消耗的糖原。高强度训练前后适量补充碳水有助于维持血糖稳定，避免运动性低血糖发生。
西蓝花、菠菜等深色蔬菜富含维生素B族和维生素C，有助于能量代谢和抗氧化。坚果中的维生素E可减轻运动后氧化应激反应。柑橘类水果和猕猴桃的维生素C含量较高，能促进胶原蛋白合成，保护关节健康。
运动出汗会导致钠、钾等电解质流失，可通过饮用淡盐水或食用香蕉、土豆等富钾食物补充。牛奶、豆腐等含钙食物有助于预防运动性骨骼损伤，红肉和贝类中的铁元素能改善运动耐力。
运动前2小时应饮用适量水，运动中每15-20分钟补充少量水分，运动后按体重每减轻1公斤补充1.5升水。椰子水等天然电解质饮料比普通运动饮料更适合长时间耐力训练后饮用，但糖尿病患者需控制摄入量。
锻炼期间的饮食需根据运动类型和时长调整，力量训练者可适当增加蛋白质比例，耐力运动者需注重碳水补充。避免空腹运动和高脂难消化食物，运动后饮食应清淡易吸收。特殊人群如糖尿病患者运动前后需监测血糖，心血管疾病患者应控制钠摄入。建议将运动营养补充与规律作息结合，逐步建立个性化的饮食运动方案。
