增肌需要充足蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质等营养支持。蛋白质是肌肉合成的基础材料，碳水化合物提供能量，健康脂肪参与激素合成，维生素和矿物质则调节代谢反应。
优质蛋白是肌肉生长的核心营养素，建议从鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等动物性食物中获取完整氨基酸谱。乳清蛋白和酪蛋白消化吸收率高，植物性蛋白如大豆蛋白需搭配谷物提高利用率。蛋白质每日摄入量需根据体重和运动强度调整，力量训练后及时补充有助于修复肌纤维。
复合碳水化合物如燕麦、糙米能持续供能，维持训练强度。运动后补充快碳如香蕉可快速补充肌糖原，促进蛋白质合成。碳水摄入不足会导致肌肉分解供能，建议占总热量40%-60%，训练前后需重点补充。
Omega-3脂肪酸可通过深海鱼、亚麻籽油获取，能减轻运动后炎症反应。单不饱和脂肪如橄榄油有助于维持睾酮水平，坚果中的健康脂肪提供持续能量。脂肪摄入应占总热量20%-30%，避免反式脂肪影响激素平衡。
维生素D可通过日晒或强化食品获取，能促进钙吸收和肌肉功能。B族维生素全谷物中含量丰富，参与能量代谢和红细胞生成。维生素C作为抗氧化剂，可从西蓝花、柑橘中获取，帮助修复训练损伤。
钙和镁存在于乳制品和深绿蔬菜中，维持肌肉收缩功能。锌通过贝类、红肉补充，参与蛋白质合成和免疫调节。铁元素缺乏会影响氧气运输，动物肝脏和菠菜是良好来源，需配合维生素C提高吸收率。
增肌期间需保证每日热量盈余300-500大卡，采用多餐制均匀分配营养摄入。训练后30分钟内补充蛋白质和碳水能最大化合成效果，同时保持充足睡眠促进生长激素分泌。注意循序渐进增加训练负荷，避免过度训练导致肌肉分解。水分摄入每日至少2000毫升，维持细胞代谢和营养物质运输。定期调整饮食计划，根据体成分变化优化三大营养素比例。
