增肌期间每天吃2-3个鸡蛋较为合适。鸡蛋是优质蛋白的重要来源，含有卵白蛋白、卵黄磷蛋白等易吸收的蛋白质成分，同时提供卵磷脂、维生素A、B族维生素等营养素。对于体重基数较大或高强度训练者，可酌情增加至4个全蛋，但需注意控制胆固醇摄入总量。
鸡蛋蛋白的生物利用率高达94%，每个鸡蛋约含6-7克蛋白质。增肌人群可将鸡蛋作为早餐或训练后加餐，搭配全麦面包、燕麦等碳水化合物促进蛋白质吸收。煮蛋、水波蛋等低温烹饪方式能最大限度保留营养素，避免高温煎炸导致蛋白质变性。
部分健身者可能对蛋黄胆固醇存在顾虑，但现有研究表明膳食胆固醇对健康人群的血脂影响有限。若存在高胆固醇血症或心血管疾病风险，可适当减少蛋黄摄入，采用3个蛋清+1个全蛋的搭配方式。乳糖不耐受者可将鸡蛋与植物蛋白粉搭配食用，提高氨基酸互补效应。
增肌期饮食需注重蛋白质的均衡分配，建议将鸡蛋与鸡胸肉、鱼类、乳制品等不同蛋白来源搭配食用。同时保证每日碳水化合物摄入量达到每公斤体重4-6克，并补充足量蔬菜水果。力量训练后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳，可选用鸡蛋搭配香蕉或红薯作为恢复餐。定期监测体脂率和肌肉量变化，根据训练强度调整蛋白质摄入量。
2025-05-17
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