选择南瓜时，建议挑选外形饱满、表皮光滑无破损、颜色均匀且藤蔓干燥的成熟南瓜。好吃的南瓜通常具有分量沉甸甸、蒂部木质化、敲击声沉闷、表皮无青斑、底部平整稳定等特点。
成熟度高的南瓜果肉紧实且水分充足，相同体积下重量更大。挑选时可对比同品种南瓜，选择手感更沉的果实。这类南瓜甜度高，纤维细腻，适合蒸煮或制作南瓜泥。避免选择轻飘飘的南瓜，可能存在内部空心或成熟度不足的问题。
优质南瓜的果蒂呈枯黄色且完全木质化，与果实连接处无新鲜汁液渗出。这类南瓜采摘时机恰当，糖分充分积累。若蒂部青绿柔软，说明采摘过早，口感偏淡。注意检查蒂部是否完整，破损的蒂部可能加速果实腐烂。
用手指轻弹南瓜中部，成熟南瓜会发出低沉厚实的声响，类似敲打实木的声音。若声音清脆空洞，可能果肉较薄或籽腔过大。此方法特别适合辨别贝贝南瓜等小型品种，声音沉闷的通常粉糯度更佳。
完全成熟的南瓜表皮颜色均匀，蜜本南瓜呈橙红色，板栗南瓜呈深绿色。若表面有未转色的青斑或条纹，说明日照不均匀导致糖分分布不均。注意避开有霉斑或擦伤的南瓜，这类损伤易引发内部变质。
底部平坦的南瓜能稳固放置，说明生长过程中营养吸收均衡。若底部凹凸不平，可能在生长时受压变形，影响果肉质地。挑选时可将南瓜直立观察，优质南瓜不会左右摇晃，烹饪时更容易均匀受热。
不同品种南瓜的风味特点各异，蜜本南瓜适合做甜点，板栗南瓜适合炖汤，贝贝南瓜适合烤制。储存时应放置于阴凉通风处，切开的南瓜需冷藏并尽快食用。南瓜富含胡萝卜素和膳食纤维，但糖尿病患者需控制摄入量。建议选择当季本地南瓜，更新鲜且营养保留更完整。
