挑选又甜又好吃的老南瓜需观察外形、颜色、重量、瓜蒂和声音等特征。
优质老南瓜通常呈扁圆形或梨形，表面无明显凹陷或凸起。表皮光滑紧实，无破损或虫蛀痕迹。成熟南瓜的棱线会逐渐淡化，整体轮廓圆润。避免选择形状不规则或表面有霉斑的南瓜，这类南瓜可能内部已变质。
成熟南瓜表皮呈深橙色或黄褐色，颜色分布均匀无青斑。部分品种如蜜本南瓜会出现灰绿色霜状物质，这是糖分析出的正常现象。颜色过于鲜艳或发白的南瓜可能未完全成熟，甜度较低。南瓜底部接触地面的部分颜色偏浅属于正常现象。
相同大小的南瓜应选择手感更重的，说明果肉紧实水分充足。托起南瓜时能感受到明显坠手感，轻拍有沉闷回响。重量过轻的南瓜可能存放时间过长导致水分流失，切开后果肉干瘪纤维粗糙。但要注意与品种特性区分，部分日本南瓜本身密度较低。
自然成熟的老南瓜瓜蒂会木质化变硬，呈枯黄色且收缩凹陷。新鲜采摘的南瓜瓜蒂湿润有汁液渗出，这类南瓜糖分转化不充分。若瓜蒂发黑霉变则可能已腐烂，内部瓜瓤会有异味。无瓜蒂的南瓜可能存放过久或经人为处理，不建议选购。
用手指轻弹南瓜中部，成熟南瓜会发出低沉浑厚的砰砰声，类似敲打实木的声响。未成熟南瓜声音清脆空洞，过熟南瓜声音闷哑。测试时注意避开南瓜脐部，该部位声音会受腔室影响产生误差。结合其他特征综合判断更准确。
挑选好的老南瓜可存放在阴凉通风处，温度保持在10-15度能保存较长时间。切开后的南瓜需去除瓜瓤和籽粒，用保鲜膜包裹冷藏。南瓜富含胡萝卜素和膳食纤维，适合蒸煮、炖汤或制作甜点，避免高温油炸破坏营养。血糖偏高者需控制食用量，肾功能不全者应减少摄入。南瓜籽晒干后可烘焙食用，含有丰富锌元素和健康脂肪酸。
