蛋白质既能帮助增肥也能辅助减肥，具体效果取决于摄入量和整体饮食结构。蛋白质主要通过增加肌肉合成、增强饱腹感、调节代谢等方式影响体重变化。
蛋白质在增重过程中主要发挥促进肌肉生长的作用。当配合力量训练且总热量摄入超过消耗时，优质蛋白如乳清蛋白、大豆蛋白可为肌肉修复提供原料，帮助增加瘦体重。高蛋白饮食能刺激肌肉蛋白合成速率，尤其对健身人群增肌效果显著。但需注意单纯过量摄入蛋白质可能转化为脂肪储存。
在减重方面，蛋白质通过延长胃排空时间减少饥饿感，降低后续进食量。高蛋白饮食可提高食物热效应，使人体消化吸收过程消耗更多能量。适量增加蛋白质占比有助于减少肌肉流失，维持基础代谢率。研究显示用蛋白质替代部分碳水化合物可改善体脂分布，但需控制总热量处于负平衡状态。
建议根据自身目标调整蛋白质摄入比例，增肌期每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，减脂期保持1.2-1.6克。优先选择鱼类、鸡胸肉、豆制品等低脂蛋白来源，搭配规律运动。肾功能异常者需遵医嘱控制蛋白摄入量，避免长期过量摄入加重肾脏负担。
2024-10-25
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