蛋白质可以增肌，它是肌肉合成的重要原料。
蛋白质通过提供必需氨基酸参与肌肉修复与生长。力量训练会造成肌纤维微损伤，摄入足量蛋白质后，其中的亮氨酸等支链氨基酸能激活mTOR信号通路，促进肌原纤维蛋白合成。动物性蛋白如乳清蛋白吸收利用率高，植物性蛋白需搭配食用以提高生物价。建议健身人群每日每公斤体重摄入1.4-2克蛋白质，分4-5次补充效果更佳。
过量摄入蛋白质可能增加肝肾代谢负担，肾功能不全者需严格控制。部分人群可能出现胃肠胀气或消化不良，可改用水解蛋白或分次少量摄入。乳糖不耐受者应选择分离乳清蛋白，素食者需通过豆类谷物组合补充完整氨基酸谱。
增肌需配合抗阻训练与热量盈余，单纯补充蛋白质效果有限。建议选择鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白来源，训练后30分钟内补充20-40克蛋白质效果最佳。同时保证充足睡眠和碳水摄入，避免蛋白质被分解供能。定期调整训练计划和蛋白质摄入量，防止肌肉适应停滞。
