挑选南瓜时建议选择手感较重的，通常成熟度更高且果肉更饱满，但轻的南瓜可能更适合短期食用或特定烹饪需求。南瓜的重量差异主要与含水量、成熟度和品种特性相关。
较重南瓜通常生长期更充分，果肉质地绵密且甜度高，适合制作南瓜泥、炖汤或烘焙。这类南瓜果皮坚硬、色泽均匀，敲击时声音沉闷，内部种子饱满。老南瓜品种如蜜本南瓜因淀粉转化充分，同等体积下会比嫩南瓜更重，其胡萝卜素和膳食纤维含量也更高。
较轻南瓜多为未完全成熟或水分蒸发较少的新鲜品种，果肉脆嫩多汁，适合快炒或凉拌。部分特殊品种如奶油南瓜本身密度较低，重量轻但风味独特。运输过程中表皮完好的轻南瓜可能更新鲜，若蒂部青绿且无压痕，说明采摘时间较短。
储存时间长的南瓜会因水分蒸发自然变轻，此时需检查是否有霉斑或空心。购买时可对比同品种南瓜，选择大小相近但分量更沉的个体。无论轻重，南瓜应避免冷藏保存，完整未切开的南瓜置于阴凉通风处可存放数月。糖尿病患者食用时建议连皮烹调，以更好保留膳食纤维。
