健身不吃蛋白质通常难以有效练出肌肉。蛋白质是肌肉合成的关键原料，缺乏摄入会影响肌肉修复与生长，但肌肉增长还受训练强度、激素水平、休息质量等因素综合影响。
肌肉生长需要通过抗阻训练造成肌纤维微损伤，再通过蛋白质补充完成超量修复。蛋白质中的氨基酸直接参与肌纤维重建，尤其是亮氨酸能激活mTOR通路促进合成代谢。长期蛋白质摄入不足会导致训练后恢复延迟，肌肉围度增长缓慢，甚至出现分解代谢状态。植物性饮食者需注意搭配豆类、藜麦等完全蛋白，确保必需氨基酸摄入。
极少数基因优异者可能通过高碳水化合物饮食刺激胰岛素分泌，间接促进少量肌肉合成。部分力量训练新手在初期会出现神经适应型力量增长，但这不伴随明显的肌肥大。某些代谢疾病患者需严格限制蛋白质摄入，需在医生指导下调整训练目标。
建议健身人群每日每公斤体重摄入1.4-2克蛋白质，分4-5次补充效果更佳。乳清蛋白、鸡蛋、瘦牛肉等优质蛋白生物价较高，训练后30分钟内补充20-40克蛋白质有助于肌肉合成。同时要保证充足睡眠和渐进式负荷训练，避免过度依赖蛋白质补剂而忽视整体营养平衡。慢性肾病患者等特殊人群需在营养师指导下调整蛋白质摄入量。
2025-05-26
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