空腹爬山更适合短时间低强度运动，而吃饱后爬山更适合长时间中高强度运动。选择取决于运动时长、强度及个人消化能力。
空腹状态下爬山时，身体会优先调动脂肪储备供能，适合心率控制在60%-70%最大心率的低强度有氧运动。此时血液集中流向肌肉而非胃肠，可避免运动时胃部不适。但持续超过1小时可能出现低血糖，需携带坚果、香蕉等快速补能食物。胃酸分泌较多者可能出现反酸，可少量饮用碱性水缓解。
进食后爬山需预留30-60分钟消化时间，适合进行超过90分钟的中高强度徒步。碳水化合物转化为肌糖原的效率更高，能维持长时间运动耐力。但高脂高蛋白饮食会延长消化时间，建议选择易消化的杂粮饭团、蒸南瓜等食物。合并胃下垂或消化不良者可能出现腹胀，应采用少量多餐方式。
建议根据路线难度调整进食策略：2小时内的晨间登山可空腹进行，携带200大卡左右的应急食物；全天徒步应在出发前1.5小时进食300-400大卡碳水主食，途中每2小时补充150大卡易消化食物。注意运动前后补充电解质，避免一次性大量饮水。有代谢性疾病者需遵医嘱调整饮食方案。
2025-02-24
2025-02-24
2025-02-24
2025-02-24
2025-02-24
2025-02-24
2025-02-24
2025-02-24
2025-02-24
2025-02-24
