力量训练后建议优先选择快碳补充能量，训练后30分钟内摄入快碳有助于快速恢复肌糖原，慢碳更适合作为日常主食或训练前补充。选择需结合训练强度、个人代谢及目标调整。
力量训练后身体处于糖原耗竭状态，快碳如白米饭、香蕉能迅速升高血糖刺激胰岛素分泌，促进肌肉蛋白质合成并抑制分解。高强度训练后窗口期补充每公斤体重0.8克快碳效果显著，搭配适量蛋白质可提升吸收效率。但需注意控制总量避免脂肪堆积，糖尿病患者应监测血糖变化。
慢碳如燕麦、全麦面包的升糖指数较低，适合中低强度训练后的持续供能需求。其富含膳食纤维能延长饱腹感，减少暴饮暴食风险，对减脂期人群更为友好。存在胰岛素抵抗者选用慢碳可避免血糖剧烈波动，但需提前2小时补充以确保训练时有足够能量储备。
训练后饮食应注重碳水与蛋白质3：1的配比，快碳选择蒸土豆、即食燕麦片等低脂类型，慢碳优先糙米、藜麦等全谷物。建议搭配20克乳清蛋白或3个鸡蛋白，避免高脂食物影响吸收速度。长期大重量训练者可分阶段补充，先快碳后慢碳，并定期调整碳水量匹配训练周期。肠胃敏感人群应从少量快碳开始尝试，逐步建立耐受性。
2025-02-20
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