光做俯卧撑可以增肌，但效果有限，需结合其他训练和营养补充。增肌效果主要取决于训练强度、饮食摄入和休息恢复等因素。
俯卧撑作为自重训练，主要通过刺激胸肌、三角肌前束和肱三头肌促进肌肉生长。对于初学者或肌肉量较低的人群，规律进行俯卧撑训练能明显提升上肢肌肉维度和力量。但随着肌肉适应，单纯依靠俯卧撑难以持续突破肌纤维微损伤阈值，增肌效率会逐渐降低。建议采用负重背心、单臂俯卧撑等进阶变式，或结合哑铃卧推、引体向上等复合动作，多角度刺激肌肉生长。
蛋白质合成是增肌的核心条件。仅靠俯卧撑训练而不补充足够蛋白质，肌肉缺乏修复和生长的原料，增肌效果会大打折扣。每日每公斤体重需摄入适量优质蛋白，如鸡蛋、鸡胸肉、乳清蛋白等，搭配适量碳水化合物提供训练能量。同时需保证充足睡眠，避免过度训练导致肌肉分解。
增肌需制定系统性计划，建议每周安排不同肌群训练，如周一上肢推类动作、周三下肢训练、周五上肢拉类动作，配合渐进超负荷原则。饮食上增加热量盈余，优先选择高蛋白食物，避免高油高糖。若长期未见增肌效果，可咨询专业健身教练调整训练方案或排查激素水平等问题。
2025-06-12
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