50克碳水化合物约相当于200克熟米饭。米饭的碳水含量因品种和烹饪方式略有差异，通常100克熟米饭含碳水化合物25克左右。
米饭作为主食的主要碳水来源，其实际碳水含量受大米品种影响。粳米煮熟后含水量较低，同等重量下碳水含量略高于籼米。烹饪过程中加水量增加会导致米饭膨胀率提高，单位重量的碳水比例下降。隔夜冷藏的米饭因淀粉老化回生，可消化碳水含量会降低约10%。
特殊品种如糙米饭的膳食纤维含量较高，净碳水比例略低于精白米饭。糖尿病患者或控糖人群需注意，相同碳水含量下杂粮饭的血糖生成指数更低。建议搭配蛋白质和蔬菜食用，延缓碳水吸收速度，避免餐后血糖剧烈波动。
日常饮食中可用标准量具估算米饭重量，普通瓷碗盛满约150克熟米饭。长期控制碳水摄入者建议使用食物秤精确计量，同时关注全谷物和薯类等多样化碳水来源。烹饪时减少浸泡和过度淘洗，可保留更多B族维生素和矿物质，提升米饭营养价值。
2024-07-19
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