鸡蛋煮至蛋黄刚凝固时营养价值较高，可最大限度减少营养流失并保留优质蛋白、卵磷脂等成分。水煮蛋建议冷水下锅、中火煮沸后关火焖熟，避免高温久煮破坏维生素。
鸡蛋含有丰富的优质蛋白、卵磷脂、维生素A、维生素D及B族维生素，过度加热会导致水溶性维生素流失和蛋白质过度变性。蛋黄刚凝固时约煮沸后焖6-8分钟，蛋白质消化吸收率可达90%以上，卵磷脂结构稳定，且沙门氏菌等致病菌已被灭活。此时蛋黄呈金黄色凝胶状，既保证安全性又避免形成灰绿色的硫化亚铁过度加热导致蛋黄表面发黑的主要物质。
长时间沸煮会使蛋白质分子紧密交联，降低人体对氨基酸的利用率，部分维生素B1、维生素B2损失可能超过15%。煎蛋或炒蛋因油温过高且接触氧气，维生素E和卵磷脂氧化程度更高。生鸡蛋虽保留全部营养素，但存在生物素结合蛋白影响吸收、沙门氏菌感染等风险，一般不建议食用。
建议选择新鲜鸡蛋冷藏保存，煮前室温放置避免冷蛋入水破裂。搭配全麦面包或蔬菜食用可提高铁吸收率，每日1-2个为宜。心血管疾病患者可减少蛋黄摄入频次，过敏体质人群应避免食用。煮蛋时可加少量白醋防止蛋壳破裂，剥壳后尽快食用以保证口感与营养。
2024-05-22
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