人体每天补充多少维生素b

人体每天补充维生素B的推荐量因年龄、性别和生理状态而异，通常建议通过均衡饮食获取。维生素B族包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等，不同成分的需求量不同，例如成年男性每日需摄入约1.2毫克维生素B1，成年女性约1.1毫克；维生素B12的推荐量为2.4微克。

1、维生素B1

维生素B1又称硫胺素，参与能量代谢和神经系统功能。成年男性每日推荐量为1.2毫克，女性为1.1毫克。全谷物、猪肉、豆类等食物富含维生素B1，长期缺乏可能导致脚气病或神经炎。孕妇和哺乳期女性需适当增加摄入量。

2、维生素B2

维生素B2即核黄素，对皮肤健康和红细胞生成至关重要。成年男性每日需1.3毫克，女性1.1毫克。乳制品、鸡蛋、瘦肉是主要来源，缺乏时易引发口角炎或畏光。酗酒或长期服用抗生素者需注意补充。

3、维生素B3

维生素B3又称烟酸，参与胆固醇代谢和DNA修复。男性每日推荐量为16毫克当量，女性14毫克。禽肉、鱼类、花生含量丰富，严重缺乏可能引发糙皮病。但过量补充可能导致皮肤潮红或肝损伤。

4、维生素B6

维生素B6参与氨基酸代谢和免疫功能。19-50岁人群每日需1.3毫克，50岁以上男性增至1.7毫克。香蕉、土豆、鹰嘴豆等食物含量较高，长期缺乏可能诱发贫血或抑郁症状。妊娠期女性需增至1.9毫克。

5、维生素B12

维生素B12对神经功能和红细胞生成起关键作用。所有成人每日需2.4微克，动物肝脏、鱼类、乳制品是天然来源。素食者和老年人吸收能力下降时需通过强化食品或补充剂获取，缺乏可能导致恶性贫血或神经病变。

建议通过多样化饮食满足维生素B需求，全谷物、瘦肉、乳制品、深色蔬菜应均衡摄入。特殊人群如孕妇、老年人或慢性病患者可在医生指导下调整补充量。避免长期单一补充某种维生素B导致失衡，烹饪时减少过度淘洗或煎炸以保留营养素。若出现口腔溃疡、疲劳等缺乏症状，应及时就医评估。