锻炼前或锻炼后吃水果各有优势，需根据运动目的选择。运动前吃水果可快速供能，运动后吃水果有助于恢复。
运动前1小时左右适量食用香蕉、苹果等中低升糖指数水果，能提供运动所需的碳水化合物，避免低血糖，同时水果中的水分可预防脱水。柑橘类水果含有的维生素C有助于减少运动氧化应激。但需注意空腹吃酸性水果可能刺激胃肠，建议搭配少量蛋白质如酸奶。运动后30分钟内补充西瓜、莓果等高水分水果可快速补水解渴，其中的天然糖分能促进肌糖原恢复，钾元素帮助平衡电解质。运动后2小时可搭配坚果食用水果，延缓血糖波动，促进蛋白质吸收。热带水果如芒果的天然酶类还能帮助消化运动后的高蛋白餐食。但需控制总量避免热量超标，糖尿病患者应监测血糖变化。
无论运动前后吃水果，均建议选择新鲜应季品种，避免果汁或果干的高糖浓缩形式。运动量大时可增加水果摄入量，但需分散在运动前后多个时间段。胃肠敏感者应避免运动前吃高纤维水果，运动后避免过凉水果刺激。长期规律运动人群可将水果纳入每日膳食计划，结合运动时间调整种类和份量，同时保证蛋白质和全谷物摄入，形成科学营养补充方案。
2024-11-29
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