不吃肉只吃素通常指素食主义，即饮食中排除肉类、禽类、鱼类等动物性食物，主要依靠植物性食物获取营养。素食主义可分为严格素食、蛋奶素食、弹性素食等类型，具体选择需结合个体营养需求与健康状况。
素食者需注重蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素的补充。豆类、坚果、全谷物等植物性食物富含优质蛋白，搭配食用可提高蛋白质利用率。深绿色蔬菜、豆制品、强化谷物有助于补充铁元素，搭配维生素C含量高的食物可促进铁吸收。海藻类、发酵食品可提供部分维生素B12，但长期素食者建议通过补充剂获取。
合理规划的素食饮食有助于降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病等慢性病风险。植物性食物中丰富的膳食纤维可改善肠道菌群，植物化学物质具有抗氧化作用。素食者通常体脂率较低，代谢综合征发生率减少，但需注意避免过度依赖精制碳水化合物。
孕妇、儿童、青少年等对营养需求较高的人群选择素食需谨慎。胎儿发育需要足量DHA、胆碱等营养素，可通过藻油、亚麻籽等补充。生长发育期儿童应保证充足钙和维生素D摄入，乳制品或强化食品是重要来源。老年人需关注肌肉衰减风险，增加豆类、藜麦等优质蛋白摄入。
素食者每日应摄入至少5种不同颜色蔬菜水果，全谷物占主食总量一半以上。采用发酵工艺的豆制品更易消化吸收，菌菇类可提供鲜味物质替代肉类口感。坚果种子类食物作为加餐可补充健康脂肪，建议选择原味未加工产品。
长期素食可能缺乏维生素B12、DHA、血红素铁等营养素，导致贫血、神经系统损伤等。部分素食者可能摄入过多精制糖和反式脂肪，反而增加代谢性疾病风险。极端严格素食可能影响免疫功能，出现乏力、伤口愈合延迟等情况。
素食者应定期进行营养状况评估，必要时在医生或营养师指导下使用营养补充剂。日常饮食注意多样化搭配，避免单一食材过量摄入。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少高温油炸。特殊生理阶段或合并慢性疾病时，建议采用弹性素食模式，根据身体反应调整饮食结构。保持适度运动有助于提高营养素利用率，维持肌肉量和骨密度。
