只吃素不吃肉有什么影响

长期只吃素不吃肉可能导致营养失衡，但合理搭配植物性饮食可满足基本需求。主要风险包括蛋白质摄入不足、维生素B12缺乏、铁锌吸收率低、必需脂肪酸不足及钙质补充困难。

1、蛋白质摄入不足

植物蛋白多为不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。大豆类食品虽含优质蛋白，但需搭配谷物才能实现氨基酸互补。长期蛋白质不足可能导致肌肉流失、免疫力下降，儿童青少年还会影响生长发育。建议素食者每日摄入豆制品、藜麦等多样化蛋白来源。

2、维生素B12缺乏

维生素B12几乎只存在于动物性食物中，长期缺乏会导致恶性贫血和神经系统损伤。发酵豆制品和藻类所含B12利用率极低，素食者需定期检测血清B12水平，必要时通过强化食品或补充剂获取，尤其孕妇和哺乳期女性更需重视。

3、铁锌吸收率低

植物性铁为非血红素铁，吸收率仅为动物性铁的十分之一。菠菜等富含植酸的蔬菜会进一步抑制矿物质吸收。建议搭配维生素C丰富的柑橘类水果促进铁吸收，坚果和全谷物可作为锌的补充来源，但需提前浸泡减少植酸影响。

4、必需脂肪酸不足

ω-3脂肪酸EPA和DHA主要存在于深海鱼类，亚麻籽等植物来源的ALA转化率不足5%。缺乏这些脂肪酸可能影响心血管健康和大脑功能。建议素食者定期食用紫苏油、核桃，或选择藻类DHA补充剂。

5、钙质补充困难

虽然绿叶蔬菜含钙，但其中草酸会降低钙吸收率。传统豆腐制作使用的石膏含钙丰富，杏仁奶等强化植物奶也是良好来源。长期钙摄入不足可能增加骨质疏松风险，需注意维生素D的同步补充以促进钙利用。

全素食者应定期进行营养评估，重点关注血红蛋白、血清铁蛋白等指标。日常饮食需包含发酵豆制品、深色蔬菜、菌藻类、坚果种子等多样化食材，烹饪时采用浸泡发芽等方式降低抗营养因子。特殊人群如孕妇、儿童及术后患者建议在营养师指导下采用蛋奶素更为稳妥，必要时补充复合营养素。保持食物种类每日超过12种，每周超过25种，通过科学搭配完全能实现营养均衡的植物性饮食。