中老年人膝
如何预防老年人膝关节疼痛1、合理饮食牛奶和豆制品、蛋类、瘦肉、鱼、虾、虾皮、海带、紫菜、酥油、牡蛎、海藻、芝麻酱等优质蛋白质。
2、穿鞋穿厚底弹性软底鞋，减少膝关节的冲击力，避免膝关节磨损。女性应该选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节带来更重的负担。
3、控制体重在正常范围内减轻体重有助于减轻关节负荷的肥胖加重膝关节负担，加快膝关节磨损，控制体重可以减轻膝关节损伤。
4、防寒保温关节主要是韧带附着，没有丰富的肌肉防寒保温，关节是容易受寒的地方。广州一年到头都很热，空调、风扇、短裤、裙子都离不开避暑，但这种气候和生活方式膝关节容易感到寒冷，长时间容易发生膝关节病变。必要时请戴上保护膝盖。
5、选择合适的体育锻炼锻炼可以促进机体新陈代谢，增加骨韧性，增加骨质，减轻膝关节负荷，增强肌肉力量，选择步行、游泳等运动。注意劳动、运动的方式和姿势，改变负荷，跳跃运动是游泳、自行车活动，在室外运动时，必须穿舒适的运动鞋(运动鞋具有一定的减震作用)。但是，不应该做登山、楼梯等运动项目。注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和工作，不要只靠脚的一侧着地。应尽量避免负荷时膝关节屈伸活动。为了避免膝关节碰撞造成的软组织损伤，特别是搬运重物时要小心。从事半蹲位工作或长期弯腰负重站立工作的人员，注意不要继续工作太长。避免长时间下蹲，工作时下蹲最好改为低坐。长时间坐着站着，也要经常改变姿势，防止膝关节固定姿势用力过大。
6、股四肌头和股二头肌功能训练大腿肌前有股四肌，后有股二肌。股四头肌的功能是伸展小腿，伸展大腿，伸展膝关节弯曲髋关节，股二头肌主要负责控制膝弯曲和伸展大腿的动作，功能是伸展髋膝。
股四头肌训练
髌骨运动:患者仰卧位置，膝关节伸直，股四头肌等长收缩和放松，髌骨上下移动，称为髌骨运动。椅子坐着，膝盖伸直，脚放在地上，股四头肌等长收缩，膝盖向上拉伸，5秒钟后恢复，重复20~40次
伸展膝运动:患者坐着，膝盖弯曲90°左右轮流伸展膝盖，伸展位置5秒后恢复，重复20~40次
伸展腿运动:患者仰卧位置，伸展腿45°，保持5秒，放置，重复20~40次。
股二头肌训练
俯卧位，慢慢屈膝至90°，保持5秒，放下，轮流交换，重复20~40次。
仰卧位置，曲膝将双脚平放在地板上，抬起臀部和中下背部，使身体中段和地面呈45°，保持5秒，放下，重复20~40次。
功能训练一定，逐步进行，每天坚持，每次训练肌肉酸热，第二天自我感觉轻松，不要过度。
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