健身期间应避免高糖高脂、精加工食品及酒精类饮品，主要有碳酸饮料、油炸食品、奶油制品、腌制肉类、酒精饮料等。
碳酸饮料含有大量添加糖分，会导致血糖快速升高并促进脂肪堆积。运动后饮用可能抵消训练效果，长期摄入还会增加代谢综合征风险。可选择无糖气泡水或淡柠檬水替代。
油炸食品如炸鸡薯条含有反式脂肪酸，会引发炎症反应并影响肌肉恢复。高温油炸产生的丙烯酰胺等物质可能损害心血管健康。建议改用空气炸锅或烤箱制作低脂版本。
奶油蛋糕冰淇淋等乳脂制品热量密度极高，消化过程中会优先被储存为体脂。其中饱和脂肪酸可能降低睾酮水平，影响肌肉合成效率。希腊酸奶或奶酪可作为替代蛋白来源。
培根火腿等加工肉制品含亚硝酸盐和过量钠，会引发水肿并加重肾脏负担。高盐饮食可能干扰电解质平衡，导致运动时肌肉痉挛。新鲜禽肉或深海鱼类是更优选择。
酒精会抑制蛋白质合成并加速肌肉分解，同时降低生长激素分泌。饮酒后脱水效应可能延缓训练后恢复进程。如需社交饮酒，建议选择低度酒并控制单次摄入量。
健身期间的饮食管理需注重营养密度与热量平衡，建议多摄入优质蛋白如鸡胸肉、鸡蛋清，搭配复合碳水如燕麦、糙米。每日保证足量深色蔬菜补充维生素矿物质，烹饪方式以蒸煮炖为主。运动后及时补充乳清蛋白和香蕉等快碳有助于肌肉修复。保持规律进食频率，避免空腹训练或暴饮暴食，可配合专业营养师制定个性化膳食方案。
