中老年人锻炼应以低强度有氧运动为主，配合适度力量训练和柔韧性练习，避免剧烈运动或过度负重。
快走、游泳、骑自行车等有氧运动能增强心肺功能，建议每周进行3-5次，每次持续30分钟左右。运动时心率控制在最大心率的60%-70%，即220减去年龄后乘以0.6-0.7。水中运动对关节压力小，特别适合超重或关节退变人群。
使用弹力带、小哑铃进行抗阻训练，重点锻炼下肢、腰背等大肌群，每周2-3次。每组动作重复8-12次，完成2-3组。深蹲、靠墙静蹲等自重训练可预防肌少症，但需注意保持脊柱中立位，避免膝盖超过脚尖。
单腿站立、踮脚走等平衡训练能降低跌倒风险，建议每天练习5-10分钟。太极拳、八段锦等传统运动融合了平衡与协调训练，适合在平整地面进行，必要时可扶靠稳固物体。
运动前后进行5-10分钟拉伸，重点伸展肩颈、腰背和下肢后侧肌群。瑜伽中的猫式、婴儿式等动作能改善关节活动度，但需避免过度屈曲或旋转脊柱。拉伸时应保持呼吸平稳，每个动作维持15-30秒。
运动前进行5-10分钟热身，运动后逐步放松。骨质疏松患者避免前屈、扭转动作，高血压患者不宜做憋气发力动作。出现胸闷、头晕等不适立即停止，糖尿病患者需防范低血糖。定期体检并根据医嘱调整运动方案。
中老年锻炼需遵循循序渐进原则，初期可从每天10分钟开始逐步增量。注意运动时穿着透气衣物和防滑鞋，夏季避开高温时段，冬季做好保暖。合理搭配蛋白质与钙质摄入，运动后适量补充水分。保持规律作息，将锻炼与社交活动结合更能提升长期坚持概率。建议记录运动日志，定期与医生或康复师沟通调整计划。
