随着生活节奏的加快，大部分上班族的午餐都是在外面解决的。那么，如何安排搭配，让一天中的关键午餐更有营养，更健康呢？现在生活节奏加快，大部分上班族的午餐都是在外面解决的。那么，如何安排搭配，让一天中的关键午餐更有营养，更健康呢？首先要知道午餐吃多少。
午餐需要摄入多少能量来满足下午的工作和身体需求？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版》，中国成年人(18-49岁)轻体力活动者需要能量，男性2250千卡，女性1800千卡。
上班族属于轻体力活动者，所以三餐的分配可以按照3:4:3进行，即早餐、午餐、晚餐的能量(括号中女性的能量)分别为675(540)千卡、900(720)千卡和675(540)千卡。
那900(720)千卡午餐能量应该从哪些食物中获得呢？按蛋白质15%，碳水化合物60%，脂肪25%计划，即蛋白质34(27)克，碳水化合物135(108)克，脂肪25(20)克。
这三种营养素的来源主要是我们通常所说的主食、蔬菜和水果。
蛋白质主要来自谷类、土豆和鱼蛋奶豆类，其中鱼蛋奶和大豆含有优质蛋白质；碳水化合物主要来自土豆、芋头、山药、南瓜、藕等高淀粉含量的蔬菜；脂肪主要来自肉类和食用油。
具体来说，如何选择和搭配午餐？一般来说，午餐需要主食，比如一荤一素或者一荤两素。这种配置基本可以满足上班族的午餐需求，也符合《中国居民平衡膳食盘(2016)》的大致比例。
米饭:男32，女22，一般能满足需求，提供的能量约占总能量的一半。
荤菜(大肉):猪排、鸡腿、牛柳、带鱼、宫保鸡丁、鸡炖蘑菇、虾等。，每份能量约占1/3。
荤菜(小肉):西葫芦、木须肉、青椒炒猪肝、牛肉炖土豆、排骨冬瓜等。，每份提供的能量约占1/5到1/3。
素菜:可以选择素什锦、炒西兰花、炒青菜、白菜粉丝豆腐、蒜泥空心菜、西红柿炒鸡蛋等。，其中深绿色蔬菜应经常食用，以获得人体所需的维生素和膳食纤维。
午餐选择的原则是尽可能丰富种类，多煮少炸。
如果点一荤一素，可以点一大荤一素什锦；如果是一荤两素，可以点一大荤一西兰花一番茄炒鸡蛋，或者两个小肉，比如肉片西葫芦肉末茄子。
通过这种方式，菜肴的种类可以达到一种鱼或肉类加三种以上的蔬菜，不仅营养丰富，而且色彩鲜艳，给我们的感官和身心带来美好的享受。
另外，还可以吃一个水果或者一杯酸奶。
建议先吃水果或蔬菜，再吃肉和米饭。
酸奶可以在饭后或下午食用。
需要提醒的是，上班族无论工作多忙，都要认真花时间吃午饭。
除精心挑选午餐外，至少要花20分钟吃午餐。
一份午餐，一份面包或一包方便面，或狼吞虎咽，不仅不能保证自己下午工作所需的能量，更对不起自己的身体。
此外，如果午餐吃得不好或不饱，晚餐会太丰富，导致吃得太多，时间长了会导致超重或肥胖。
若为素食者，蔬菜可多点，平时注意在营养师的指导下服用营养补充剂，以弥补无动物性食物所致的营养和矿物质不足。
