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上班族午餐正确吃法 更营养更健康的午餐

发布时间: 2021-11-03 09:15

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随着生活节奏的加快,大部分上班族的午餐都是在外面解决的。那么,如何安排搭配,让一天中的关键午餐更有营养,更健康呢?现在生活节奏加快,大部分上班族的午餐都是在外面解决的。那么,如何安排搭配,让一天中的关键午餐更有营养,更健康呢?首先要知道午餐吃多少。

上班族午餐正确吃法 更营养更健康的午餐

午餐需要摄入多少能量来满足下午的工作和身体需求?根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版》,中国成年人(18-49岁)轻体力活动者需要能量,男性2250千卡,女性1800千卡。

上班族属于轻体力活动者,所以三餐的分配可以按照3:4:3进行,即早餐、午餐、晚餐的能量(括号中女性的能量)分别为675(540)千卡、900(720)千卡和675(540)千卡。

那900(720)千卡午餐能量应该从哪些食物中获得呢?按蛋白质15%,碳水化合物60%,脂肪25%计划,即蛋白质34(27)克,碳水化合物135(108)克,脂肪25(20)克。

这三种营养素的来源主要是我们通常所说的主食、蔬菜和水果。

蛋白质主要来自谷类、土豆和鱼蛋奶豆类,其中鱼蛋奶和大豆含有优质蛋白质;碳水化合物主要来自土豆、芋头、山药、南瓜、藕等高淀粉含量的蔬菜;脂肪主要来自肉类和食用油。

具体来说,如何选择和搭配午餐?一般来说,午餐需要主食,比如一荤一素或者一荤两素。这种配置基本可以满足上班族的午餐需求,也符合《中国居民平衡膳食盘(2016)》的大致比例。

米饭:男32,女22,一般能满足需求,提供的能量约占总能量的一半。

上班族午餐正确吃法 更营养更健康的午餐

荤菜(大肉):猪排、鸡腿、牛柳、带鱼、宫保鸡丁、鸡炖蘑菇、虾等。,每份能量约占1/3。

荤菜(小肉):西葫芦、木须肉、青椒炒猪肝、牛肉炖土豆、排骨冬瓜等。,每份提供的能量约占1/5到1/3。

素菜:可以选择素什锦、炒西兰花、炒青菜、白菜粉丝豆腐、蒜泥空心菜、西红柿炒鸡蛋等。,其中深绿色蔬菜应经常食用,以获得人体所需的维生素和膳食纤维。

上班族午餐正确吃法 更营养更健康的午餐

午餐选择的原则是尽可能丰富种类,多煮少炸。

如果点一荤一素,可以点一大荤一素什锦;如果是一荤两素,可以点一大荤一西兰花一番茄炒鸡蛋,或者两个小肉,比如肉片西葫芦肉末茄子。

通过这种方式,菜肴的种类可以达到一种鱼或肉类加三种以上的蔬菜,不仅营养丰富,而且色彩鲜艳,给我们的感官和身心带来美好的享受。

另外,还可以吃一个水果或者一杯酸奶。

建议先吃水果或蔬菜,再吃肉和米饭。

酸奶可以在饭后或下午食用。

需要提醒的是,上班族无论工作多忙,都要认真花时间吃午饭。

除精心挑选午餐外,至少要花20分钟吃午餐。

一份午餐,一份面包或一包方便面,或狼吞虎咽,不仅不能保证自己下午工作所需的能量,更对不起自己的身体。

此外,如果午餐吃得不好或不饱,晚餐会太丰富,导致吃得太多,时间长了会导致超重或肥胖。

若为素食者,蔬菜可多点,平时注意在营养师的指导下服用营养补充剂,以弥补无动物性食物所致的营养和矿物质不足。

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