减肥养生方法 七个日常习惯让你迅速减腰围

肥胖给我们的生活带来了很多不变，无论是生活还是地方，那么我们该怎么办呢？以下小边将介绍七种日常生活习惯，有利于减少腰围，具体如下：

许多人认为，与西方人相比，中国的胖人并不多。但上海交通大学发表的研究表明，中国肥胖的增长率在世界上排名第二，仅次于墨西哥。《生命时报》联合搜狐社区的调查还显示，90%以上的参与者表示，他们周围的胖人越来越多。其中，39.8%的人在过去的围增加了1-2厘米，31.7%增加了3-4厘米，12.2%增加了5-6厘米，4.4%增加了8厘米以上。很多人说五年内体重猛增10斤左右。

卫生部颁布的《中国成人超重肥胖预防控制指南》明确规定，男性腰围≥女性腰围85厘米≥80厘米是腰围超标的边界。腰围增大表明肥胖，大家都知道肥胖是高血压，糖尿疾病的先遣兵。肥胖会导致高血压，糖尿疾病、心脏病、癌症、胆囊炎、关节炎等一系列疾病。早在1996年，国际肥胖工作组就指出，肥胖将成为21世纪威胁人类健康和生活满意度的最大敌人。世界癌症研究基金会报告说，每增加1英寸，患癌症的风险就会增加8倍。世界心脏病联合会预测，肥胖可能会取代吸烟，成为心脏病和中风的主要杀手。

洪昭光教授举了一个例子。他接触到一位38岁的猝死患者，体重99公斤。他解剖时找不到心脏。他发现心脏外面有一层3厘米厚的脂肪。他把心脏全部包起来。95%的冠状动脉被脂肪堵塞。腹部高度肥胖是非常危险的。一般来说，腹部肥胖通常与脂肪肝、高脂血症、糖尿疾病、高血压、冠心病。因此，减少腰围，预防心脏病等代谢性疾病的发生，已成为中国人迫切需要关注的健康问题。

专家小传

洪昭光，卫生部首席健康教育专家，中国老年保健协会副会长，心血管疾病专家委员会主席，国家心血管疾病防治研究领导小组副组长，北京安贞医院前副院长、教授、首都医科大学附属主任医师。

减腰要从小事做起。在采访中，洪昭光教授将减腰秘诀总结为七个良好的生活习惯。

1、好运动

多做有氧运动

运动分为有氧运动和无氧运动。虽然无氧运动可以增强的肌肉和爆发力，但其健身效果仅限于塑造身体线条，总体上不如有氧运动。因此，想要减少腰围的人最好选择有氧运动。

常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步行走、游泳、跳舞和骑自行车是美国每日健康网络推荐的四种最适合心脏的运动，可以有效改善心肺功能，降低血压，调节血脂，控制血糖，特别适合中老年人。每周3-5次有氧运动不少于30分钟。掌握运动尺

2、好姿势

挺直收腹

你现在读这篇文章的姿势是什么？是半躺在沙发上，还是在办公椅上？人们总是喜欢最舒适的姿势，但舒适的姿势不一定等于健康，尤其是对于腰围越来越粗的人。长时间保持舒适的姿势，不仅会使胃上的脂肪堆积越来越多，还会拉伤肌肉和韧带，甚至影响心肺功能。长时间保持挺腰收腹的姿势，其实也是在锻炼腹肌，日积月累对减少腰围很有用。

长期低头在办公桌前工作的人必须起床走半小时；走路时，抬头挺胸，眼睛平视，脚趾向前，自然行走，步伐必须轻快；站立时，下巴收缩，腹部微微收紧，重心微微向前。

3、好生活

爱打扫，走楼梯

良好的生活习惯不仅使生活井井然有序，还能顺便减少腰围。例如，如果你喜欢打扫卫生，做更多的家务，你可以在不知不觉中保持身材。拖地可以锻炼上半身，擦桌子可以告别上臂骄傲的肉，挂衣服扭腰可以锻炼腰部两侧的肌肉，擦窗户拉伸身体，可以有效塑形，也可以做有针对性的侧弯运动。

如果地板不是很高，你不妨把电梯改成爬楼梯。瑞士的一项研究指出，12周爬楼梯可以降低患心脏病的风险。建议老年人上楼时适当爬楼梯，下楼时乘电梯，因为下楼的动作对膝关节影响很大。经常穿高跟鞋的女性最好有一双平底鞋，这样可以提高她们多走路的意愿。

4、好亲友

同伴们互相鼓励

长期生活在一起的人也容易出现同样的健康问题，因为他们有相似的饮食习惯和生活方式。因此，一旦发现腰围变厚的迹象，家人和朋友可能希望互相监督和鼓励，出去移动。

夫妻可以选择一些密切合作的运动，如散步、羽毛球等。父母和孩子可以选择一些简单的项目，可以充分调动孩子的热情，如游戏、轮滑、爬山等。合作伙伴可以选择一些有竞争力的运动，如爬山、徒步旅行和各种球。相互监督可以使运动变得有趣，并在不知不觉中缩短腰围。

5、好食物

一荤一素一菌

心率应在不超过靶心率的情况下控制接近度。一般来说，靶心率等于170减去年龄。一旦出现明显的情况心慌气短、心脏发热、头晕等现象表明运动过度。

合理的饮食对每个想要控制腰围的人来说都很重要，你可以记住一、二、三、四、五和红、黄、绿、黑、白两个原则。一：每天喝一袋牛奶。二：碳水化合物250克至350克，相当于六两至八两的主食。三：三种高蛋白。一个是一两瘦肉或一个大鸡蛋，二两豆腐，二两鱼虾，三两鸡鸭，或半两黄豆。四：四句话，即有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。蔬菜和水果5:500克。多吃彩色食物。红:番茄、红酒(少量)、红辣椒等。黄：胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。绿茶：绿茶。常喝绿茶可延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。绿色蔬菜富含维生素和矿物质，绿色越深，营养就越多。“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。白：指燕麦片、豆制品和大蒜。

洪教授还推荐了一套减肥食谱:每餐一荤一素(食用菌)。早餐吃“四色营养粥”1两，煮鸡蛋1个（蛋黄去半），牛奶250毫升；午餐米饭1两，清蒸鱼2两，拌黄瓜、黑木耳5两，生西红柿5两；晚餐吃扒鸡3两，熬白菜（蘑菇，虾皮少许）5两，米饭1两，绿豆麦片粥1两。全天油15克，盐3克。所以每餐7分钟，超重，肥胖，或伴有高血压，脂肪肝，冠心病患者一般每月减肥约1公斤。

6、好饮料

开水淡茶

甜饮料是腰围的敌人。英美科学家联合研究表明，每天喝355毫升以上的甜果汁或碳酸饮料会压迫血管。美国心脏协会表示，碳酸饮料每周摄入量不应超过3罐(355毫升)。

其实最好的饮料是开水或淡茶；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮料也可以适当饮用。洪昭光教授推荐了一个饮水时间表，帮助您轻松达到饮水指标。6:30起床喝250毫升水，可以帮助肾脏和肝脏解毒。8:30，到办公室后，先喝一杯至少250毫升的水。11:00，喝一天中的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张工作情绪。12:50，午饭半小时后喝点水，增强身体的消化功能。15:00，喝一杯水提神醒脑。17:30，下班前再喝一杯水，晚饭时不会暴饮暴食22:00，睡前1-半小时再喝一杯水，但不要喝太多，以免影响睡眠。

7、好工具

体重秤，腰围尺

体重秤:家里总有一个体重秤，不仅可以随时了解自己的体重变化，还可以时刻监督家人控制体重。美国《健康》杂志网站上的一篇文章指出，良好的体重控制对心脏非常有益。建议按照一个月或一周以上的频率称重。一旦发现增重趋势，及时调整。体质指数BMI18-24之间最健康。

腰围尺：一般软尺，最好放在家里显眼的位置，养成定期量腰围的习惯。正确测量腰围的方法是自然站直，双脚与肩同宽，将无弹性的软尺放在被测胯骨上缘与第十二肋骨下缘连接的中点(通常是腰部自然最窄的部位)，沿水平方向围绕腹部1周。测量时，皮尺紧贴皮肤，但不能落入皮肤，在正常呼气末测量腰围长度。最好请家人帮忙测量，避免视觉误差。男性腰围≥女性腰围85厘米≥80厘米是腰围超标的边界。

使用简单的用简单的计步器很便宜，是控制体重的好帮手。根据《美国医学会杂志》的研究结果，计步器用户的平均运动量增加了27%，体重普遍下降。与此同时，他们的血压也降到了正常范围，突发心脏病和中风的风险显著降低。最好每天走600到10000步。

我们有很多减肥的方法。以上七种方法效果很好。苗条的身材总是给自己增加很多分数。因此，摆脱肥胖，增加分数，变得美丽。多运动使脂肪无处藏身。