专家教你趋“利”避“扰”喝牛奶

随着经济发展，物质丰富，牛奶作为补充人体蛋白质的功能已相对减弱，但在《中国居民膳食指南》第三条中，仍明确提出要常吃奶类。何故？原因之一，除了牛奶是优质蛋白质的重要来源外，还含有其他丰富的营养素，包括钙、磷、核黄素、维生素A和D等。尤其是钙，不仅含量丰富，而且比其他食物来源的钙更易被人体吸收，是生物钙的最佳来源。

牛奶虽然是好的钙源，但其利用率会受到诸多因素的影响。有些因素可促进牛奶中钙的吸收，有些因素会阻碍牛奶中钙的吸收，喝牛奶要趋“利”避“扰”，以求更好地吸收牛奶中的钙。

“利”——利于钙吸收的一些因素：

1.钙含量高有益于钙的吸收。这是我们选择喝牛奶补充钙的最基本原因。常见食物中钙的含量（毫克/100克）分别是：人奶34，牛奶120，瘦猪肉6，大头鱼35，大米11，大白菜69，油菜108，橙子20，梨4，黑木耳247。

2.维生素D可促进钙的吸收。喝牛奶时，应辅助补充一些鱼肝油，或间中吃些猪肝、鸡肝等，或适当增加一些户外活动，多晒晒太阳。

3.乳糖可储备较多的钙。牛奶不但钙含量高，也含有一定量的乳糖，更有益于钙的吸收利用。

“扰”——干扰钙吸收的一些因素：

1.植物酸类是最常见的干扰因素。植酸、草酸是植物性食物中的常见物质，由于钙与植酸、草酸形成的盐是人体无法吸收的，尽管有些植物性食物中的钙含量很高，如黑木耳、菠菜等，但因其钙的吸收率很低，我们很少将其作为补钙食物。由此可知，牛奶最好不要与植物性食物同食。而这也是营养学家建议人们在早餐或晚上睡觉前喝牛奶的原因之一：有些人早餐很少有吃蔬菜的习惯，而睡前喝一杯牛奶则有助于睡眠。

2.大量膳食纤维减少钙的吸收。膳食纤维对肠道有清除作用，想保持身材的女性，往往利用增加膳食纤维的摄入来增加饱腹感，从而减少其他食物的摄入。但过量的膳食纤维会使食物通过肠道的时间缩短，进而减少肠道对营养素的吸收。除了钙，同样受到牵连的还有铁、锌等。

有些人不耐受牛奶，一方面是肠道不适应，可先进食一些淀粉类食物后再喝牛奶；另一方面是缺乏乳糖酶，无法分解牛奶中的乳糖而引起腹胀、腹泻，可选择少量多次的办法，慢慢刺激乳糖酶的增加而适应牛奶。