更年期抑郁怎么办

更年期抑郁与激素波动和心理适应相关，可通过药物干预、心理调节、生活方式调整、社会支持及中医调理综合改善。

1、激素治疗：

更年期雌激素水平下降直接影响5-羟色胺分泌，可能引发情绪障碍。临床常用雌二醇贴片每日释放0.05mg，或口服结合雌激素0.3mg/天，需配合孕激素防止子宫内膜增生。植物雌激素如大豆异黄酮每日摄入50mg可辅助缓解潮热情绪波动，但严重抑郁需配合舍曲林等SSRI类药物。

2、心理干预：

认知行为疗法每周1次持续12周能有效纠正负面自我评价，正念训练每日20分钟可降低杏仁核活跃度。团体心理治疗通过同龄人经验分享减少病耻感，家庭治疗可改善配偶不理解带来的二次伤害。

3、营养管理：

色氨酸每日摄入300mg促进血清素合成，鸡蛋、奶酪、豆腐都是优质来源。Omega-3脂肪酸EPA+DHA达到1000mg/天能减轻神经炎症，三文鱼每周3次或亚麻籽油10ml/日为宜。避免精制糖分防止血糖波动加剧情绪不稳。

4、运动处方：

每周3次30分钟快走使海马体体积增加2%，瑜伽体式如婴儿式配合腹式呼吸可降低皮质醇水平。抗阻训练使用弹力带进行划船动作，既能维持骨密度又能促进内啡肽分泌。

5、中医调理：

肝郁气滞型可用柴胡疏肝散加减，阴虚火旺型适合知柏地黄丸。耳穴贴压取肝、肾、内分泌三区，隔日更换。艾灸关元穴每次15分钟能调节下丘脑-垂体-卵巢轴功能，配合酸枣仁汤改善睡眠质量。

保持每日7小时深度睡眠对神经修复至关重要，睡前2小时避免蓝光刺激。社交活动每周至少2次线下互动，养宠物能使催产素水平提升30%。定期进行骨密度和血脂检测，更年期女性每日钙摄入应达1200mg，维生素D3补充800IU可同时改善情绪和骨骼健康。渐进式肌肉放松训练配合薰衣草精油香薰，能快速缓解急性焦虑发作。